Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及全澳洲視像會面
如果靜坐或閉上眼睛感覺不太合適，還可以練習正念嗎？ 可以。正念（mindfulness）可在活動時進行，雙眼可以張開，並把注意力放在周遭平常的細節。這段正念步行（mindful walking）引導練習邀請你每次留意一步、一個看見的事物或一個聲音。你可放慢、調整、坐下或在任何時候停止。
重點摘要
- 正念步行是在安全和日常的步伐中，一邊活動一邊留意當下的方法。
- 你可按平常速度走，當注意力去了別處時，再回到一個簡單細節。
- 當向內專注或靜止令你不舒服時，張開眼睛、留意外在環境可以是一個有用選擇。
- 以下引導影片可按需要暫停、縮短或隨時離開。
觀看正念步行引導練習
這段影片邀請你在走動時多留意一點，而不是測試自己能否專注。請選擇一個可以安全活動的地方，例如熟悉的房間、安靜的小徑，或在椅子旁走幾步。交通、樓梯、不平的地面和其他安全需要，仍然值得優先留意。
正念步行是一個可調整的練習
正念常被描述為以開放的態度留意此刻的經驗，而不是被自動反應完全帶走。[1] 在步行練習中，注意力可以放在雙腳接觸地面、衣服隨步伐移動、房間裡的光線，或附近的聲音。
可由最容易放置注意力的地方開始。你可能選一種顏色、建築物上的直線、葉子的圖案或一個穩定聲音。走幾步後，可再選另一個細節。練習可以很簡單：留意此刻在這裡的東西，然後留意下一個在這裡的東西。
按對你自然的速度走便可以。走動時可能會有念頭出現。你可留意到自己在「計劃」、「擔心」或「回想」，然後選擇把注意力帶回下一步或眼前看見的事物。
這種回到當下的選擇可以發生很多次。每一次都只是另一個機會，去選一個此刻可留意的景象、聲音或動作。有些日子走幾步已經足夠；另一些日子，你可能因為步行本來就是日常的一部分而繼續久一點。
這個練習讓你發現注意力去了哪裡，並選擇下一個可承受的焦點。如果你想先在一個地方練習，可試試我們的「拋錨」引導練習，它同樣容許張開眼睛和按需要調整。
按自己的需要調整練習
步行只是其中一種形式。如果今天活動不太舒服，你可以站在窗旁、坐在椅上輕輕轉移重心，或只是望望房間。若留意身體感覺太強烈，可以改為看顏色、形狀、距離或聽聲音。留意外在環境，仍然是在留意當下。
選擇和安全最重要。 如果練習令你更不勝負荷、抽離或感到不安全，請停止。你可以看向熟悉的物件、說出幾樣看得見的東西、把雙腳踩穩地面，或轉向其他能幫你重新定向的支持。你不必勉強完成一個練習。
有些日子，專門留意想法的意象練習可能較適合。溪流上的葉子是一段引導練習，讓你留意想法，而不必與它爭辯或令它消失。
實用小貼士
- 選擇一條路線或空間，讓你有足夠注意力顧及安全。在室內走幾步也算。
- 由一個中性的細節開始，例如牆的顏色、遠處的聲音，或其中一隻腳下的壓力。
- 當思緒飄走時，用一個簡單詞語說出它在做甚麼，然後回到最可行的焦點。
- 如適合你，練習可以很短。你可在一分鐘後停止，或回到平常走路。
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- 「拋錨」：受 ACT 啟發的安定練習，適合想短暫留意、重新連結身體和投入周遭環境的時候。
- 溪流上的葉子：留意想法的正念練習，適合想讓念頭來去，而不必跟隨每一個念頭的時候。
常見問題
正念步行一定要慢慢走嗎？
你可按平常速度走。這個練習讓你留意自己在活動時的經驗，步伐可按你的方式進行。
如果我不能專注於身體，怎麼辦？
你可以改為留意周遭看見或聽見的東西。看熟悉的物件、留意顏色或聽中性的聲音，都是重新定向於當下的有效方法。
如果練習令我感覺更差，怎麼辦？
請停止。把注意力帶回安全和周遭環境，並使用能幫助你重新定向的支持。若正念練習不再可行，你不需要繼續。
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References
- Bishop SR, Lau M, Shapiro S, et al. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11(3):230-241. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077.