試試這個8分鐘引導練習
這 拋錨冥想練習 當思緒或情緒佔據了你大部分的注意力時，這或許能幫助你重新與當下連結。選擇一個舒適的姿勢，並預留大約八分鐘的時間進行引導練習。.
直接在 YouTube 上觀看《正念：放下錨點》.
「放下錨」是什麼意思？
當船拋錨時，天氣並不會突然改變。然而，錨能幫助船保持位置，而周圍的天氣則會改變。這種心理練習也運用了同樣的原理。.
負面情緒和想法可能依然存在。與其與它們爭辯或完全沉浸其中，不如有意識地重新與自己的身體和周圍的世界建立聯繫。這能拓寬你的注意力範圍，或許能讓你更容易選擇下一步。.
接地和當下覺察的概念出現在 ACT 指導的資源中，包括世界衛生組織的壓力管理指南。.[1] 它們可以作為更廣泛的治療方法的一部分，但簡短的練習不能取代評估或個別護理。.
拋錨正念練習的三個部分
1. 通知
正視那些吸引你注意力的想法、情緒、記憶或擔憂。.
2. 連接
感受呼吸、椅子、雙腳、雙手和輕柔的動作，不要要求任何改變。.
3. 參與
敞開心扉去感受色彩、形狀、質地、聲音、氣味、味道以及周圍的空間。.
如何練習放下錨
- 尋求身體上的支持。. 調整你的姿勢，注意你的背部貼著椅子，雙腳著地。.
- 正視正在發生的事情。. 覺察自己的想法、感受或擔憂，不要壓制它們，也不需要分析它們。.
- 把注意力重新集中在身體上。. 感受每一次呼吸。然後輕輕地將雙腳踩在地板上，或活動一下手指。.
- 必要時可輕輕施壓。. 輕輕地將雙手合攏，感受手掌、手指、手臂和肩膀的感覺。.
- 環顧四周。. 列舉幾個物體，並注意它們的顏色、形狀、距離和質地。.
- 聆聽和感受。. 注意房間內外的聲音。然後檢查氣味、味道、溫度，以及是否接觸過椅子。.
- 選擇下一個小行動。. 準備好之後，將注意力重新集中到當前情況中重要的事情上。.
接地並不代表壓抑情緒
「錨定式」正念練習並不要求你證明自己的感受是不合理的，也不承諾立即獲得平靜。相反，它練習的是同時覺察到內心的痛苦經驗和更廣闊的當下。.
這種區別至關重要。 ACT 關注的是心理彈性：在面對難以承受的想法和感受時，能夠更自由地應對，同時仍能採取有意義的行動。一項包含 39 項隨機對照試驗的統合分析發現，ACT 在一系列具有臨床意義的心理和生理健康問題上均顯示出益處，但這並不意味著每項 ACT 技能都適合每個人。.[2]
對於一些神經多樣性成年人來說，運動和外部感官線索可能比僅僅專注於呼吸更容易獲得。例如，按壓腳部、移動手指或找到三個藍色物體都能讓注意力回到具體的事物上。然而，每個人的偏好各不相同，因此適應和選擇仍然至關重要。.
何時使用此練習
你可以在收到令人沮喪的訊息後、進行重要談話前、陷入焦慮循環時，或是從工作模式切換到居家模式時，使用這種「放下錨點」的冥想練習。在比較平靜的時刻練習，也有助於之後更容易記住這些步驟。.
保持自主選擇： 如果專注於身體或內省加劇了不適感，請睜開眼睛，辨識出認可的物體或熟悉的聲音。您可以縮短練習時間或停止練習。請勿在駕駛或進行其他需要全神貫注的任務時進行閉眼練習。.
如果壓力過大的情況持續存在、強度很大，或者與創傷、恐慌或安全擔憂有關，那麼放鬆練習可能只是支持措施的一部分。 治療概述 解釋如何合理安排心理治療的節奏並促進協作。您也可以探索我們的 ACT與神經多樣性指南.
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常見問題
放下錨定就等於放鬆嗎？
不。放鬆可能會發生，但並非必須。這項練習的重點在於覺察、身體連結以及對當下情境的投入。.
我需要閉上眼睛嗎？
不。保持警覺有助於更好地適應環境。選擇你覺得更方便的方式即可。.
我可以練習少於八分鐘嗎？
是的。一個簡短的版本可能包括：注意一個想法，雙腳用力踩在地板上，然後說出你能看到和聽到的三件事。.
