Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及維多利亞州視像會面
情緒不勝負荷時，一個短暫的「拋錨」練習可以如何協助你留意當下？ 「拋錨」是一個受 ACT 啟發的短暫安定練習，讓你同時留意困難的想法或感受、身體感覺和周圍環境。目標不是迫使自己平靜，而是擴闊注意力；你可以張開眼睛、縮短、調整或隨時停止。
重點摘要
- 「拋錨」（Dropping the Anchor）是一個受接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）啟發的短暫安定練習，適合情緒不勝負荷的時刻。
- 它包括留意當下、重新連結身體，以及投入周遭環境。
- 目標不是消除困難的想法或感受，而是把注意力的空間擴闊，讓它們不再佔據全部焦點。
- 你可張開眼睛、溫和活動、縮短練習、暫停或停止。
試試 8 分鐘引導練習
這個「拋錨」正念練習可在想法或情緒佔據大部分注意力時，幫助你重新連結當下。選擇有支撐的姿勢，並預留約八分鐘跟隨引導。
「拋錨」是甚麼意思？
船隻拋錨時，天氣不會突然改變；但錨可幫助船隻在天氣於周圍變動時保持位置。這個心理練習使用相同的概念。
困難的想法和感受仍可能存在。與其和它們爭辯，或完全被它們吸引，你有意識地重新連結身體和周遭世界。這會創造更廣闊的注意力範圍，或令你較容易選擇下一步行動。
ACT 取向資源包括世界衞生組織的壓力管理指南，都會使用安定技巧和當下覺察。[1]它們可作為較廣泛治療的一部分，但短暫練習不能取代評估或個別照顧。
「拋錨」正念練習的三個部分
1. 留意承認正在拉扯你注意力的想法、情緒、記憶或擔憂。
2. 連結感受呼吸、椅子、雙腳、雙手和溫和活動，而不要求任何事情必須改變。
3. 投入把覺察打開至顏色、形狀、質感、聲音、氣味、味道和周遭空間。
如何練習「拋錨」
- 找到身體支撐。調整姿勢，留意背部靠著椅子和雙腳接觸地面。
- 承認正在發生的事。留意想法、感受或擔憂，無需推開它們，也無需分析。
- 把注意力帶回身體。感受每一下呼吸，然後輕輕把雙腳壓向地面或活動手指。
- 如有幫助，可加入溫和壓力。輕輕把雙手合起來，留意掌心、手指、手臂和肩膊的感覺。
- 看看周圍。說出幾件物件，留意它們的顏色、形狀、距離和質感。
- 聆聽和感受。留意房間內外的聲音，然後看看氣味、味道、溫度和與椅子的接觸。
- 選擇下一個小行動。當你準備好時，把注意力帶回目前情況中重要的事。
安定並不等於壓抑感受
「拋錨」正念練習不會要求你證明感受不合理，也不承諾立即平靜；相反，你練習同時覺察困難的內在經驗和較廣闊的當下。
這個分別很重要。ACT 著重心理彈性：即使想法和感受困難，仍可有較自由的回應，並朝向有意義的行動前進。39 項隨機試驗的統合分析發現，ACT 對多種臨床相關身心健康困擾顯示益處，但這並不代表每一項 ACT 技巧都適合每一個人。[2]
對部分神經多樣性成人而言，活動和外在感官提示可能比只專注呼吸更容易做到。例如，壓一壓雙腳、活動手指，或找出三個藍色物件，都能給注意力一個具體回歸點。不過每個人的偏好不同，調整和選擇仍然重要。
何時使用這個練習
你可在收到困難訊息後、重要談話前、陷入憂慮循環時，或由工作模式轉換至家居模式時使用這個練習。在較平靜的時候練習，也可讓日後較容易記得步驟。
以選擇為本：如專注身體或內在感受令困擾增加，可張開眼睛，轉向可見物件或熟悉聲音。你可縮短練習或停止。駕駛或進行其他需要全神貫注的工作時，不要跟隨閉眼練習。
如不勝負荷持續、強烈，或與創傷、恐慌或安全疑慮有關，安定練習可能只是支援的一部分。我們的心理治療概覽說明心理照顧如何以合適步調和協作方式進行；你亦可閱讀ACT 與神經多樣性指南。
有興趣了解實用、ACT 取向的支援？
Breathe-n-Smile Psychology 於 Essendon North、Footscray 提供會面，亦為維多利亞州提供視像服務。
查詢心理治療 查看預約時段常見問題
「拋錨」和放鬆練習一樣嗎？
不一樣。可能會感到放鬆，但這不是必要結果；練習聚焦於覺察、身體連結和投入當下情況。
我需要閉上眼睛嗎？
不需要。張開眼睛或較容易進行環境安定。選擇較可行的做法。
我可以練少於八分鐘嗎？
可以。短版可包括留意一個想法、把雙腳壓在地上，以及說出三件你看見和聽見的事物。
References
- World Health Organization. Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
- A-Tjak JGL, Davis ML, Morina N, et al. A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics. 2015;84(1):30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
你可能也會感興趣
- 心理治療概覽 可參閱這篇相關指南，進一步了解「心理治療概覽」。
- ACT 與神經多樣性指南 可參閱這篇相關指南，進一步了解「ACT 與神經多樣性指南」。
提出簡短查詢
你可以簡短查詢有關預約、地點或下一步的安排。請不要在一般網上查詢中提供詳細臨床病史或緊急資訊。
提出查詢查看可預約時段