Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及維多利亞州視像會面
重點摘要
- 「葉子隨水流」（Leaves on a Stream）是一個用來留意想法而不與它們對抗的正念和 ACT 練習。
- 目標不是清空腦袋或強迫想法消失。
- 當注意力飄走時，能夠留意並回來，本身就是練習的一部分。
- 你可張開眼睛、縮短練習、暫停或隨時停止。
試試 9 分鐘引導練習
「葉子隨水流」正念練習是一個短暫 ACT 練習，幫助你留意想法，而不嘗試把它們趕走。你想像把想法放在葉子上，觀看它們沿著河流前行。預留約九分鐘，並選擇一個對你而言足夠舒適的姿勢。
甚麼是「葉子隨水流」？
「葉子隨水流」常用於接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）。它練習的是認知解離（cognitive defusion）：建立足夠空間，把一個想法當作想法來留意，而不是自動把它視為事實、命令或必須解決的問題。
換句話說，這個練習不會要求你證明想法是錯的，也不要求你感到平靜。相反，你練習把想法看作可以出現和離開的文字、圖像、記憶或心理事件。
認知解離是 ACT 的核心過程之一。[1]可在我們的ACT 心理治療頁面了解這個較廣闊的方法，或閱讀ACT 與神經多樣性指南，了解 ACT 可以如何調整。
「你不是河流，也不是葉子；你只是坐在這裡，觀察想法如何來去。」
如何練習「葉子隨水流」正念練習
- 安頓在舒服姿勢。只有在感到舒服時才閉上眼睛；否則可柔和地望向前方，或看著一個穩定位置。
- 留意呼吸和身體。感受椅子在身下及雙腳下的地面，無需以特別方式呼吸。
- 想像一條溫和流動的河。想像自己坐在河邊，葉子在水面上飄過。
- 留意進入腦海的內容。它可能是一天中的事、任務、記憶、情緒，或對練習本身的想法。
- 把每個想法放在一片葉上。讓葉子按自己的步調移動，無需推開它或令它走快一點。
- 當你被捲入時回來。一旦發現思緒飄走，溫和地回到河流。甚至可把「我做得很差」這個評價也放在另一片葉上。
如果我的思緒不斷飄走，怎麼辦？
思緒飄走不代表「葉子隨水流」練習失敗。心智會產生想法，而注意力本來就會轉移，尤其在疲累、壓力大、焦慮，或正管理活躍 ADHD 心智時。
有用的時刻往往是回來的那一刻：先留意注意力已移開，然後不責罵自己地把它帶回來；這個小小的次序就是練習。
較廣泛正念介入的研究指出，它可能對部分心理健康困擾有益，但效果會因人、狀況和方案而不同。[2]正念作為 ADHD 特定介入的證據仍然不一致，因此不應把這個練習本身說成 ADHD 的治療。[3]
讓練習適合你
正念不需要完美靜坐，也應保留選擇空間。你可練習兩分鐘、張開眼睛、改變姿勢，或使用聲音和身體感覺作為錨點。
如意象令你感到不舒服：先暫停並重新定向至房間；留意地面、椅子、附近顏色或熟悉聲音。你可在任何時候停止。冥想對部分人可能令人不安，目標不是強迫自己撐過困擾。[3]
你可在反覆過度思考後、辛苦的一天過後，或回應壓力情況前使用這個練習；但它不需要移除那個想法。成功可以只是留意心智正在做甚麼，並選擇下一步。
如視覺意象不適合你，「拋錨」練習使用與地面接觸、附近景象和聲音作為定向點。
如你好奇正念、ACT 或其他方法如何融入心理治療，我們的心理治療概覽說明心理支援可以如何協作並配合個人調整。
你可能也會感興趣
- ACT 心理治療頁面 可參閱這篇相關指南，進一步了解「ACT 心理治療頁面」。
- ACT 與神經多樣性指南 可參閱這篇相關指南，進一步了解「ACT 與神經多樣性指南」。
- 「拋錨」練習 可參閱這篇相關指南，進一步了解「「拋錨」練習」。
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常見問題
我需要清空腦袋嗎？
不需要。練習是留意想法並改變你與它們的關係；想法可在整個練習中繼續出現。
如果我無法想像河流或葉子，怎麼辦？
這沒有問題。你可安靜地把每個經驗標記為「正在想」，然後回到呼吸、雙腳或周遭聲音；意象只是其中一個可能的錨點。
感到不勝負荷時可使用這個練習嗎？
部分人會覺得短暫安定或認知解離練習有幫助；另一些人在向內專注時反而更不舒服。請保持練習可選、簡短並有合適步調；如困擾增加，請停止。
References
- Assaz DA, Tyndall I, Oshiro CKB, Roche B. A Process-Based Analysis of Cognitive Defusion in Acceptance and Commitment Therapy. Behavior Therapy. 2023;54(6):1020-1035. https://doi.org/10.1016/j.beth.2022.06.003
- Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, et al. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review. 2018;59:52-60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011
- National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety