停止與大腦對抗：ADHD 與自閉症的 ACT 指南

Bandai Choi

Clinical Psychologist | Breathe-n-Smile Psychology

許多有 ADHD 或自閉症的成年人，花了多年把注意力、任務開始、感官負荷或社交期望的困難理解為個人失敗。外表可能看來有能力，日常生活卻需要非常多努力。

接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）提供一些方法，讓人留意困難想法和感受、釐清在意的事，並選擇實際行動。當 ACT 以肯定神經多樣性方式使用時，工作亦應尊重個人的溝通風格、感官需要、精力、身份和環境。

個人的「使用說明書」是甚麼意思？

個人使用說明書是一個簡單方法，用來描述你自己的心智和身體通常如何運作。它可包括幫助你專注的條件、不勝負荷的早期訊號、最適合的溝通方法、感官需要，以及真正有用的提醒或規律。

目的不是把每個困難強迫說成正面故事，而是以較具體的問題取代模糊自責：是甚麼令這任務困難？缺少了甚麼支援？以今天可用的精力而言，這個要求現實嗎？

有些人會在治療中探索這些問題；當希望更正式理解長期模式時，亦有人考慮成人 ADHD 評估或成人自閉症或 AuDHD 評估。

從自我批評故事抽離

錯過限期或未完成任務，很快可帶來「我很懶」或「我應該做到」等想法。ACT 把與想法保持一些距離的過程稱為認知解離（cognitive defusion）；目標不是證明想法錯誤或令它消失。

你可改為留意：「『我很懶』這個想法正在出現。」這個小小措辭改變可創造足夠空間，看看正在發生甚麼。任務可能不清楚、太大、刺激不足、帶有情緒負荷，或正與感官和執行功能要求競爭。

一個實用的下一個問題：「甚麼會令下一步更小或更可行？」

答案可能是先做五分鐘、使用視覺提示、身體同在（body doubling）、較安靜環境、背景聲音、休息，或決定任務可以等待。

開始任務的五分鐘法則和背景聲音與 ADHD 專注指南，提供可測試的策略例子，而非人人都必須遵守的規則。

心理彈性包括甚麼？

Association for Contextual Behavioral Science 把心理彈性描述為 ACT 的核心過程。日常來說，它是帶著覺察回應眼前情況，即使有不舒服的想法或感受，仍選擇與自己在意事情相連的行動。

• 解離：把想法留意為心理事件，而非自動服從。
• 接納：當與內在經驗對抗只會增加負荷時，容許它有一些空間。
• 價值：辨識對你重要的方向，而非只依賴外在期望。
• 承諾行動：踏出一個可處理的步伐，並在計劃不適合時作調整。

接納不代表認同痛苦、容忍不安全情況或放棄改變；它可以是少花一些精力對抗經驗正在存在的事實，同時決定現在可作何種回應。

ACT 概念如何用於日常生活？

ACT 可配合實務改變。對有 ADHD 或自閉症的成年人，這可能包括減少不必要要求、令指示更具體、在社交或感官要求高的活動後安排恢復時間，或把提示放進環境中。

當一個策略變成另一項失敗標準時，也值得留意。如果一個規律運作兩星期後失效，有用問題未必是「我為何不能一致？」；也可以問「改變了甚麼？現在甚麼支援會較適合？」

長期隱藏特質的人，或會想了解自閉症社交偽裝，以及自閉症耗竭與職場耗竭的分別。這些指南提供教育資料，不能判定一個人是否自閉症。

ACT 如何融入治療？

ACT 是其中一種可能的治療方法。會面可包括整理模式、練習解離或當下技巧、釐清價值、測試環境支援，以及為困難情緒留出空間；當中的平衡取決於你的目標和情況。

例如葉子隨水流練習，可能幫助一些人練習觀察想法。它是可選的；視覺意象或向內專注未必適合每個人。當練習令人不舒服或不易進行時，治療可採用其他安定或反思方式。

你可進一步閱讀診所的ACT 心理治療方法及心理治療可以預期甚麼。治療不需要正式 ADHD 或自閉症診斷；不過當診斷釐清是目標的一部分時，評估可能有用。

常見問題

肯定神經多樣性的心理治療是甚麼？

它以尊重方式看待 ADHD 和自閉症差異。治療可考慮優勢、感官需要、溝通偏好、執行功能、脈絡和社交偽裝代價，而非假設每一項差異都應消除。

ACT 與 CBT 有何不同？

ACT 常聚焦留意想法、為困難內在經驗留空間、釐清價值及選擇可行行動。CBT 包含較廣泛方法，亦可能檢視想法、感受和行為如何互相影響；心理學家可視乎需要和偏好使用兩者。

我需要 ADHD 或自閉症診斷才可在治療中討論這些概念嗎？

不需要。無論你已診斷、自我認同、正在探索或等候評估，治療都可討論注意力、感官需要、社交偽裝、耗竭、自我批評和實務支援需要。

本文提供一般資料，並非醫療或心理建議；它不能評估你的個別需要，亦不能代替合資格健康專業人士的照顧。