Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及 Melbourne 遙距服務
即使你很在意一件事，ADHD 的分心也可能令開始或持續做下去很困難。對部分成年人來說，可預測的背景聲、活動，或另一個人在旁安靜工作，可能令專注較容易；對其他人，同樣的輸入反而會拉走注意力。
重點摘要
- 部分 ADHD 人士發現穩定的背景聲可幫助自己留在工作上；另一些人則會被任何額外聲音分心。
- 白噪音或棕噪音等低需求輸入，對部分人可能比大量說話的媒體更容易共處。
- 觸覺工具及 body doubling（有人安靜陪伴工作）也是一些成年人用來支援專注的選項。
- 真正有用的問題是：甚麼能幫你工作，而不增加負荷。
你可能讀書時開著風扇、做例行工作時播放熟悉的音樂，或有人在附近工作時較易開始。這不代表你缺乏自律，而可能反映身邊輸入的數量和類型，會影響你啟動或持續一項工作的難易程度。
背景聲為何可能幫助部分 ADHD 人士
其中一個解釋來自喚醒程度和隨機共振（stochastic resonance）的研究。簡單來說，對起始警覺度較低的部分人而言，適量背景輸入可能改善某些注意力工作表現。
研究曾報告白噪音對部分有注意力困難的兒童和成年人有好處，但這不表示噪音對每個人都有用，或可治療 ADHD。[1]效果可能取決於個人、工作，以及聲音類型和音量。
隨機共振如何可能支援專注
額外聲音令許多人更難集中；不過，部分 ADHD 人士在適量而穩定的聲音下，表現可能較好。[2][3]
目的不是製造更多干擾，而是找出可預測、低需求的背景聲，究竟支持工作還是與工作競爭。
偶然分心與有意識的輸入
輸入的種類很重要。穩定的風扇或純音樂，對注意力的要求，與電視節目、社交媒體或不熟悉的 podcast 很不同。
高需求輸入
大量說話或快速轉換的媒體，會與眼前要完成的工作競爭。你可能感到較受刺激，但留給工作的注意力反而較少。
低需求、有意識的輸入
你可以測試可預測而容易忽略的輸入，並留意它是幫忙還是增加壓力。較有用的跡象包括更容易開始、中斷後可回到工作，以及事後較不耗竭。
ADHD 的工作及學習策略
以下是可嘗試的選項，而不是規則。先由一個小改變開始，與你平日的設定比較。
| 策略 | 如何嘗試 | 為何可能有幫助 |
|---|---|---|
| 聲音錨點 | 以穩定的寬頻聲音，例如白噪音、棕噪音或粉紅噪音，代替大量說話的媒體。 | 穩定聲音可能支援警覺度，而不用在文字或故事線之間分配注意力。[2] |
| 觸覺工具 | 開會或通話時使用低調的減壓小物、紋理戒指、靜音按鍵或光滑石頭。 | 低需求的觸覺輸入可讓身體有事做，同時讓心思留在工作上。 |
| Body doubling | 完成獨立工作時，與同事面對面或線上並肩工作。 | 安靜的社交存在可支援動力，而毋須依賴數碼多工。 |
如何把觀察用於支援計劃
如你是有 ADHD 的澳洲成年人，這些策略可用於思考工作、學習或日常功能。例如，ADHD 治療目標可能包括獲准使用耳機、使用較安靜工作空間，或使用低調的觸覺工具。
完整的ADHD 評估可能有助釐清注意力模式、執行功能需要及可能的環境支援。評估不會規定一個理想工作設定，但可為討論實際調整提供較清晰的基礎。
相關 ADHD 指南
何時可能想尋求進一步支援
如注意力、啟動工作、感官需要或耗竭正影響日常生活，可考慮討論治療或評估。你也可閱讀成人 ADHD 診斷後可能的下一步，並查看目前的收費及評估費用。
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References
- Söderlund, G., Sikström, S., & Smart, A. (2007). Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 48(8), 840-847. https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.2007.01749.x
- Egeland, J., Lund, O., Kowalik-Gran, I., Aarlien, A. K., & Söderlund, G. B. W. (2023). Effects of auditory white noise stimulation on sustained attention and response time variability. Frontiers in Psychology, 14. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1301771
- Helps, S. K., Bamford, S., Sonuga-Barke, E. J. S., & Söderlund, G. B. W. (2014). Different effects of adding white noise on cognitive performance of sub-, normal and super-attentive school children. PLoS ONE, 9(11), e112768. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0112768
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