ADHD 任務太多很混亂？先選一個清楚目標

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲各地遙距服務

為甚麼作出選擇會成為卡點

你打開清單，看見一份報告、兩封電郵、買日用品、預約和一張表格。每項事情有不同的期限、後果和情緒重量。你可能在它們之間來回轉換，不斷為清單補充資料，或者等其中一項突然變得最明顯。問題未必是你沒有任務或不肯用力，有時只是沒有一個單一目標，讓注意力可以圍繞它組織起來。

執行功能（executive function）幫助我們記住目標、組織行動、留意進度和調整行為。¹ ADHD 可能令計劃、工作記憶和處理互相競爭的資訊變得較費力，而每個人和每個情境都可以不同。²「處理稅務」這類含糊指示，也可能藏著幾個不同結果：你要找一張收據、電郵會計師，還是完成報稅表？

一個可用的目標，應該細到足以指引目前這段時間，也具體到你能夠辨認它何時完成。它不需要一次解決整個項目。

Target it 在 STARTS 框架中的位置

完成一件事不只涉及一種能力。STARTS 任務流程圖把六個可能出現卡點的位置分開：

• Spot it（留意）：留意任務、把它記下，並讓它重新出現。
• Target it（定目標）：決定自己現在要完成甚麼。
• Act（行動）：開始第一個實際動作。
• Remain（維持）：繼續做，或在分心後回到任務。
• Transition（轉換）：暫停、轉換或進入下一項任務。
• Sign off（收結）：完成最後檢查、交付或完成記錄。

本文聚焦 Target it。如果任務已離開注意範圍，可以先看 Spot it。如果目標很清楚，但仍難以開始，卡點可能在 Act。你之後可以選擇使用涵蓋六個階段的 STARTS 自我檢視，但不需要先完成問卷，也能使用以下兩個工具。

工具一：把任務放入「現在／接著／稍後」

這是一個小型暫存系統，不是另一張總清單。它保護一個正在處理的目標，同時讓其他任務有位置安放，你便不用在腦內不斷重複它們。

1. 只選一項「現在」。寫下一個你能在目前工作時段向前推進的結果。
2. 說明怎樣算完成。寫出能證明這個目標暫時完成的具體跡象。
3. 放一至兩項在「接著」。它們在「現在」之後才出場，不需要同時競爭。
4. 其餘放到「稍後」。可以放入你會再次查看的清單、日曆或項目筆記。

例如，「做報告」可以改成：「現在：草擬三個建議標題。暫時完成：三個標題都已放在頁面上，文字粗略也可以。」電郵和發票留在「接著」。它們沒有被遺忘，只是不再爭奪同一個時刻。

工具二：任務互相競爭時使用 Priority Gate

有時最應該放入「現在」的項目並不明顯。Priority Gate 用四個問題比較一小組任務，避免你一再重新考慮整天所有事情。

1. 限制候選數目。只帶三至五個真正的選項進入比較。
2. 看時間。今天是否有真實期限，或一個有用的時間窗口？
3. 看後果和依賴。如果等待，甚麼會變得更困難？是否有人或其他任務正在等它？
4. 看價值。如果緊急程度相若，哪一項對你最重要？
5. 只選一項「現在」。第二項放入「接著」，其餘暫時移出視線。

如果選好的任務仍然太大，可以保留它的重要性，同時縮小範圍。「完成申請」可以變成「填好聯絡資料部分」。如想深入處理任務互相競爭的情況，可以閱讀當每件事都很緊急時，如何安排優先次序。