Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及 telehealth across Australia
當每件事都很重要，患有專注力不足／過度活躍症（attention-deficit/hyperactivity disorder，ADHD）時，怎樣決定先做甚麼？ 先把這個選擇縮小：將互相競爭的任務放在眼前，用截止日期和後果等具體準則比較，然後只選一個下一步，而不是嘗試為整個人生排優先次序。目標不是完美的系統，而是此刻可行的決定。
重點摘要
- 當工作記憶、時間感、注意力及開始任務的能力都在受壓時，安排優先次序可能很費力。
- 把任務實際的截止日期或後果，與它此刻令人覺得必須處理的感受分開。
- 只保留一個很小的進行中清單，並把第一項變成一個可觀察的下一步行動。
- 如果行事曆或矩陣令壓力更大，可簡化它，或加入外在支持，而不是強迫自己使用它。
為何 ADHD 會令安排優先次序變得困難
安排優先次序需要你把各種要求放在腦中、估計時間、判斷後果、轉換注意力，並暫時放下其他任務。患有 ADHD、睡眠不足、壓力大或情緒低落時，這些事都可能較困難。
因此，一張很長的清單可能不像有用的記錄，反而像一屋子人都在叫你的名字。較有用的問題不是「為甚麼我不能好好組織？」而是「甚麼資訊或支持可以令這個決定輕鬆一點？」以 ADHD 為焦點的認知行為及規劃介入，常用外在結構和實際調整，而不是期望人把每項要求都放在腦中處理。1
用較小的方式決定甚麼先做
先把今天互相競爭的任務放在一個看得見的地方。可以是紙張、記事應用程式、白板或日曆視圖。未來的任務不必全部放在今天的進行中清單；把它們移到你相信會再出現的提醒或日曆。
然後只比較現在確實需要決定的任務。每一項都可以問：
- 有沒有真正的截止日期？
- 如果等到明天或本週稍後才做，會有甚麼後果？
- 是否有人或某件事正因我未處理而受阻？
這些問題不會造出一個有科學證明的「最佳」矩陣。它們只是把模糊的重要感變成你看得到的資訊。一則感覺很緊急的訊息可能可以等候；一項安靜但有硬性期限的任務，可能要先做。
之後，刻意建立一個很小的進行中清單：一項目前最優先的事，如有需要，再加一兩項下一步。其餘的任務安全地記錄在別處。確切數字不是規則，而是減少你每幾分鐘便要重新排列長清單的重複工作。
一個有用的分別：選定優先任務，不等於你已經能開始它。如果你已找出合適的任務但仍然卡住，障礙可能是開始任務、事情不明確、精力、感官負荷，或害怕做錯。下一步可能需要再縮小。
把優先任務變成可以開始的事情
把「報稅」、「處理大學的事」或「應付工作電郵」等籠統標籤，換成下一個可觀察的行動：打開網站、找出截止日期、寫下電郵主旨，或把文件放進一個資料夾。ADHD 的組織及時間管理工作，常集中於這些實際而具體的步驟，而不只是動機。1
也可以為第一步加上一個提示：「沖茶後，我會打開功課簡介」，或「早上十時，在廚房桌前，我會回覆那封正令別人等候的電郵。」這類何時何地的計劃有廣泛的研究支持。2
外在結構是合理的支持，不是作弊。看得見的提醒、減少通知、安靜的地方，或與可信任的人作非必要的短暫確認，都可以令你較容易回到已選定的任務。如果這些困難持續影響學習、工作、人際關係或自我照顧，與家庭醫生或心理學家討論可能有幫助。成人 ADHD 評估與支援也可以協助了解較完整的模式，而不是只依賴一個生產力策略。
一些實際做法
- 使用「稍後做，不是遺失」清單。 只有把不緊急的任務放到你確實會再看的地方，才把它們移出視線。
- 把緊急程度寫出來。 在任務旁寫下截止日期、後果或受影響的人，而不是依賴它帶來的感覺。
- 試用一個進行中清單大小。 試試一項目前任務加兩項下一步，維持幾天後再調整。清單較小是可以的。
- 選擇第一個實際動作。 如果第一步仍然太大，把它縮小至你能看見自己正在做的事情。
- 在責怪自己前先改變設置。 如果應用程式、計時器或矩陣令你僵住，改用紙張、較少分類、提醒，或另一個人的結構。
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常見問題
為甚麼患有 ADHD 時每件事都像很緊急？
當多項要求同時爭取注意力時，要同時記住截止日期、後果和下一步可能很困難。緊急的感覺是真實的，但它未必最能指引你哪一項任務若延後會有最大的後果。
我應該使用 Eisenhower Matrix 還是 Top 3 清單？
如果其中一種能幫助你作出較小的決定，你可以使用。這些是實用的格式，本身不是經證實的 ADHD 治療。保留能減少阻力的格式；若較多分類令選擇更困難，便改變它。
如果我知道優先任務，但仍然不能開始，怎麼辦？
嘗試找出第一個可觀察的動作、減少開始前要做的準備，或加上一個何時何地的提示。如果反覆很難開始，也可考慮精力、睡眠、焦慮、感官負荷或對任務不確定等其他因素。
這些做法可以幫助患有 ADHD 的青少年嗎？
可以，但需要調整。年輕人可能需要共用日曆、視覺提示、較短的進行中清單，或家長、教師或學校系統的支持。目標是合作和提供支架，而不是替他們接管每一個決定。
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References
- Australasian ADHD Professionals Association. Australian Evidence-Based Clinical Practice Guideline for ADHD. 2022. https://adhdguideline.aadpa.com.au/
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. 2006;38:69–119. doi: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1
一般資訊，不可取代個別心理或醫療建議。