ADHD 難以開始任務？讓第一步更容易踏出

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲各地遙距服務

為甚麼開始會成為卡點

你已經選好要寫的電郵，知道收件人是誰，也想像到完成的訊息。但雙手仍然沒有移向鍵盤。你可能打開另一個分頁、等待更多精力，或者一直在腦內預演，卻沒有真正開始。

執行功能（executive function）幫助我們記住目標、組織行動和引導行為。¹ ADHD 可能令開始任務、工作記憶和注意力調節變得較費力，而情況會因人、任務和日子而不同。²當任務沉悶、不確定、令人不舒服，或大得難以用一個動作開始，啟動可能變得更困難。

一個有用的開始應該是實際而看得見的。「處理那封電郵」仍然是一個意圖；「打開回覆視窗，輸入對方的名字」才是一個你看得到自己正在做的動作。

有時你已經很清楚第一步，卻仍然等著合適的心情、壓力或最後期限才開始。這個模式不代表任務不重要。更實際的做法，是看看啟動一刻需要多少決定、準備和情緒能量，再把其中一項要求減少。

Act 在 STARTS 框架中的位置

STARTS 任務流程圖把六個可能出現卡點的位置分開：

• Spot it（留意）：留意任務、把它記下，並讓它重新出現。
• Target it（定目標）：決定自己現在要完成甚麼。
• Act（行動）：開始第一個實際動作。
• Remain（維持）：繼續做，或在分心後回到任務。
• Transition（轉換）：暫停、轉換或進入下一項任務。
• Sign off（收結）：完成最後檢查、交付或完成記錄。

本文聚焦 Act。如果任務已離開注意範圍，可以先看 Spot it。如果幾項任務互相競爭，或者結果仍然含糊，Target it 會在 Act 之前。如果已經開始，卻不斷失去線索，卡點可能在 Remain。

STARTS 自我檢視涵蓋全部六個階段，但你不需要先完成問卷，也能嘗試以下兩個工具。

工具一：預先擺好第一個動作

預先擺好，是在計劃開始之前，先準備最小而看得見的設定。這樣可以減少啟動時需要作出的選擇、搜尋和轉換。

1. 說出第一個實際動作。使用動詞和物件，例如打開表格、把書放到桌上，或輸入標題。
2. 準備材料。把文件、裝置、登入資料或物件放到將會採取行動的位置。
3. 移除一個障礙。為裝置充電、找出密碼、清理一小塊工作空間，或關閉無關分頁。
4. 留下可見的啟動提示。保持頁面開啟、把筆放在表格上，或在日曆中寫下那個動作。

例如，你今晚打開預約表格，把轉介信放在手提電腦旁，並讓游標停在第一個欄位。明天的任務會從輸入姓名開始，不需要再次尋找表格。

預先擺好不代表你要提前完成整項任務。它只是在較有空間的時候，把登入、找材料或選擇從開始的一刻移走。若材料包含私人資料，仍要放在安全而合適的位置。

工具二：使用五分鐘開始

五分鐘開始把「完成任務」變成一次短暫嘗試，讓你只需要開始第一個動作。計時器是一條界線，不是要求你必須完成的承諾。

1. 選一個已準備的動作。讓目標小到現在能夠開始。
2. 設定五分鐘。使用一個你會留意到、但不需要不停看著的計時器。
3. 只做選好的動作。如果另一項任務出現，先把它記下，再回來。
4. 響鐘時作決定。停止、再做一小段，或留下一句清楚的返回提示。

如果五分鐘仍然太大，可以改成兩分鐘或一個實際動作。如果你經常在計時後做很久，之後又難以轉換，也可以設定一個結束提示。較完整的五分鐘法則指南提供更多例子和調整方法。

計時的目的，是把未知而漫長的要求變成一段有邊界的嘗試。若響鐘時仍想繼續，可以先說明下一個小目標和新的停止點，避免一次開始變成難以結束的工作時段。