ADHD 容易忘記事項：讓重要任務保持可見

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲各地遙距服務

為甚麼重要任務會離開注意範圍

你可能在電話中聽到要填一份表格，煮飯時想起要回覆電郵，或在出門時記起有一張帳單要處理。你是真的打算去做，但這個念頭出現時，你的雙手、注意力或所需裝置都在別處。如果沒有立即記下，下一件事情很容易取代它。

執行功能（executive function）是一個廣泛名稱，指幫助我們記住目標、組織行動、留意進度和調整做法的心智過程。¹ ADHD 可能令組織、工作記憶和管理注意力變得較費力，而不同人和不同任務的表現亦可以很不一樣。²

當你被打斷、疲累、受壓或正在不同地方之間移動，任務也較容易消失。有時你並非完全忘記，而是每次想起時都剛好不能處理。

Spot it 在 STARTS 框架中的位置

完成一件事需要幾種不同的努力。STARTS 任務流程圖把這些位置整理成六個簡短名稱：

• Spot it（留意）：留意任務、把它記下，並讓它重新出現。
• Target it（定目標）：決定自己現在要完成甚麼。
• Act（行動）：開始第一個實際動作。
• Remain（維持）：繼續做，或在分心後回到任務。
• Transition（轉換）：暫停、轉換或進入下一項任務。
• Sign off（收結）：完成最後檢查、交付或完成記錄。

本文聚焦 Spot it。如果任務一直可見，但你無法作出選擇，卡點可能在 Target it。如果你已經選好，卻仍然無法開始，卡點可能在 Act。同一個人在另一項任務中，可能遇到不同的卡點。

如果你之後想看看更完整的任務流程，可以選擇使用涵蓋六個階段的 STARTS 自我檢視。

工具一：使用一個可信的記錄位置

當你不能立即行動時，記錄位置就是新任務首先要去的地方。它可以是一個筆記應用程式的收件匣、一張紙、一個語音助理清單，或一個放置實體表格的文件盤。選擇一個你之後真的會查看的位置。

1. 選擇一個位置。選擇在任務通常出現時，你能夠使用的選項。
2. 記下實際行動。寫「上載已簽署的表格」，不要只寫「保險」；寫「問 Sam 截止日期」，不要只寫「學校」。
3. 選定查看時間。把查看記錄位置連到一天中已有的環節，例如打開手提電腦時。
4. 移除重複記錄。把零散便條移到你選定的位置。

例如，你在工作電話中想起一份回贈表格。你在手機收件匣加入「上載已簽署的回贈表格」，並在下班後坐到餐桌時查看。這項任務現在有一條能夠回到你眼前的路。

工具二：用配合情境的提示把任務帶回來

當提示在你需要的時間、地方或材料附近出現，通常會較容易使用。如果你早上十時正在開會，而表格放在家中，一個只寫著「做表格」的提示很容易被略過。

1. 寫出行動。使用一個動詞，例如打開、致電、上載、放好或傳送。
2. 配合情境。選擇一個所需材料較可能在身邊的時間或事件。
3. 令提示容易被留意。使用一個日曆提示、放在相關物件上的便條，或放在平日視線範圍內的物件。
4. 安排下一個位置。如果當時不能行動，把它移到一個明確的稍後時間。

這份表格的提示可以是：「下班後坐到餐桌時，表格會放在手提電腦旁邊，我會打開上載頁面。」決定它是否今天的優先任務，屬於 Target it；打開頁面，則進入 Act。