ADHD 任務困難：找出真正卡住的位置

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲各地遙距服務

每項任務都有幾個步驟

困難的一天，可能令人覺得自己「甚麼都做不到」，但這句話可以掩蓋幾種不同的問題。你可能不知道該先回覆電郵的哪一部分、明明有清楚計劃卻無法開始，或把檢查、傳送和收拾工作的最後一步一再拖延。

執行功能（executive function）是指協助人朝向目標計劃、開始、記住和調整行動的一組心理過程。¹ 它會受情境影響。睡眠、壓力、情緒、身體健康、感官負荷、不清楚的期望和互相競爭的要求，都可以影響一項任務有多容易處理。ADHD 是其中一個可能相關的情況，但單靠任務模式不能說明成因。

因此，比起問「我應該用哪一種效率方法？」，更有用的問題可能是「這項任務通常在哪一步停下來？」本文以 STARTS 任務流程圖作為簡單的反思提示，不是診斷、分數或評估的替代品。

任務可能卡住的六個位置

STARTS 把任務可能卡住的位置分成六個簡短名稱。

留意

任務可能沒有在合適時間進入注意範圍，或一有更緊急的事便消失。一個可見提示、單一日曆提醒，或把下一項任務放在同一位置，可能比再加一張長清單更有幫助。

定目標

你可能知道有很多事要做，卻難以決定現在甚麼最重要。障礙可能是不確定、太多同樣重要的選項，或害怕選錯。把選擇縮小到一個下一步，可能比規劃整天更實際。

行動

目標可能很清楚，但第一個實際動作仍然很難。如果這很熟悉，ADHD 任務啟動的五分鐘規則提供一個低壓力的嘗試：選擇一個很小的行動，短暫試做，然後再決定停止還是繼續。

維持

你可能能開始，但在通知、別人的問題或精力轉變後很難回到任務。這時可嘗試寫下一句重新進入的提示、減少競爭中的訊息，或安排暫停，而不是要求自己不間斷地專注。

轉換

停下一項任務並開始另一項，本身也可以是摩擦點。這對 ADHD 和自閉症人士可能重要，也可能在疲勞、焦慮、感官超載或經常被打斷的環境中變得更困難。自閉症慣性與 ADHD 任務癱瘓一文討論開始和轉換任務時常用的相關描述。

收結

任務可能幾乎完成，卻因為檢查、傳送、歸檔或接受「已經夠好」很困難而一直開著。清楚的結束點可能有幫助，例如「校對一次後傳送草稿」或「離開書桌前把收據放進文件夾」。

選擇一個細小、合適的支持

找出可能卡住的位置後，嘗試一項與它相配的支持。若任務看不見，讓它看得見；若下一步模糊，寫下一個實際動詞；若開始是障礙，便把第一步縮小到不用作很大承諾也能開始；若完成是障礙，便在開始前定下「暫時完成」的意思。

對某人有用的支持，未必適合另一個人的需要、環境或精力。把它當作一個細小、可以觀察的嘗試，看看有甚麼改變。

若任務困難持續、令人困擾，或影響工作、學習、人際關係或自我照顧，與家庭醫生或心理學家討論可能有幫助。正式 ADHD 評估會考慮更廣泛的發展模式，不會只根據任務困難作判斷。