ADHD 分心後如何回到任務？兩個實用方法

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲各地遙距服務

為甚麼重新投入會很困難

你開始寫文件，一個訊息出現，五分鐘後已經在閱讀完全無關的內容。當你回到文件，頁面仍然開著，但腦中的線索已經不見了。你可能重複閱讀同一段、轉去做較容易的事情，或者決定遲些再回來。

執行功能幫助我們讓目標保持活躍、處理互相競爭的資訊、留意進度和重新引導行為。¹ ADHD 可能影響注意力調節和工作記憶，而表現會因人和情境而異。²聲音、通知、腦內念頭、不適、疲累和不清楚的下一步，都可能爭奪同一個有限空間。

Remain 不是測試你能強迫自己集中多久。一個可行模式可以包括工作、計劃休息和有意識地返回。關鍵是注意力轉移後，任務是否仍有一條路讓你回去。

Remain 在 STARTS 框架中的位置

STARTS 任務流程圖把完成一件事分成六個部分：

• Spot it（留意）：留意任務、把它記下，並讓它重新出現。
• Target it（定目標）：決定自己現在要完成甚麼。
• Act（行動）：開始第一個實際動作。
• Remain（維持）：繼續做，或在分心後回到任務。
• Transition（轉換）：暫停、轉換或進入下一項任務。
• Sign off（收結）：完成最後檢查、交付或完成記錄。

本文聚焦 Remain。如果你還未留意到任務，卡點可能在 Spot it。如果你不清楚要做甚麼，卡點可能在 Target it。如果知道第一個動作，卻仍難以開始，卡點可能在 Act。你可以選擇使用 STARTS 自我檢視看看六個階段，但不需要先完成問卷，也能使用以下工具。

工具一：使用短時間專注段落，加上一句返回提示

專注段落為任務提供清楚的時間範圍。長度應該可行，不需要令人佩服。真正能開始的十分鐘，可能比一直沒有開始的一小時計劃更有用。重要的是在停止之前，先寫下一句返回提示。

1. 寫出一個目標。讓它保持可見。「草擬開首一段」比「做報告」更清楚。
2. 選擇短時間。可以先試 10 至 25 分鐘；如果更短較配合任務和你當刻的狀態，也可以調整。
3. 減少一項可預計的拉扯。關掉一個通知、關閉一組分頁，或把需要的材料放近一點。
4. 停止時留下返回提示。休息前寫下下一個動作，例如：「接著把第二個圖表和表格核對。」
5. 決定之後怎樣做。再做一段、休息較長時間，或把任務移到一個明確的稍後時間。

例如，你用 15 分鐘比較兩張發票。時間到時，寫下：「接著輸入藍色發票的總額。」泡茶之後，你不需要重建整項任務；這句提示已告訴你從哪裡接回去。

工具二：使用「分心停車場」

「分心停車場」是一個細小位置，用來安放看來重要、但不屬於目前目標的念頭。把它們記下，可以減少你在腦內反覆記住它們，或者立即採取行動的需要。

1. 在任務旁放一個記錄位置。可以是一張紙、一個筆記視窗或一個小文字欄。
2. 只寫幾個字。「訂藥」、「星期二的想法」或「回覆 Lee」已經足夠。
3. 回到可見的目標。利用頁面頂部的目標作為重新進入點。
4. 專注段落完結時查看。把每項事情處理、安排時間、存放或刪除。

停車場的記錄應該很快。如果記下一個念頭變成另一場規劃會議，就把內容縮短。你也可以調整環境，例如減少通知、把需要材料放近，或者選擇較合適的聲音背景。