ADHD 轉換任務很困難？兩個實用過渡方法

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲各地遙距服務

為甚麼轉換任務會很困難

你需要離開試算表去開會、停下家務去打電話，或由一項有趣工作轉去處理例行行政。你知道需要轉換，但思緒仍然黏在剛才的事情上。最後勉強轉過去，可能已經遲了、忘記原本做到哪裡，或者在兩項任務之間來回游走。

執行功能幫助我們把目標放在心上、抑制當前反應，以及在情況改變時靈活轉移。¹ ADHD 可能影響注意力和工作記憶的調節，而影響會因人和情境而異。²投入的任務可能有很強的動力；下一項任務卻未必有明顯入口。突然被打斷，也可能令未完成的想法繼續佔據注意力。

轉換困難並不能說明一個人是否有動力或負責任。它反映這個交接本身要求很高。更有用的問題是：有甚麼可以幫助我留下返回路線，再接觸下一項任務？

Transition 在 STARTS 框架中的位置

STARTS 任務流程圖把完成一件事分成六個部分：

• Spot it（留意）：留意任務、把它記下，並讓它重新出現。
• Target it（定目標）：決定自己現在要完成甚麼。
• Act（行動）：開始第一個實際動作。
• Remain（維持）：繼續做，或在分心後回到任務。
• Transition（轉換）：暫停、轉換或進入下一項任務。
• Sign off（收結）：完成最後檢查、交付或完成記錄。

本文聚焦 Transition。如果你已轉到下一項任務，但無法決定目標，卡點可能在 Target it。如果目標清楚，卻遲遲未能開始第一個動作，卡點可能在 Act。如果上一項任務其實已準備好傳送、存檔或標示完成，卡點可能在 Sign off。你可以選擇使用 STARTS 自我檢視看看六個階段，但不需要先完成問卷，也能使用以下工具。

工具一：使用「停止、暫存、過橋、進入」

這個簡短程序同時照顧轉換的兩端。它保留目前任務的線索，帶來一個細小狀態轉變，也令下一項任務較容易進入。

1. 停止。讓轉換變得清楚。說出、寫下或在心裡確認：「我現在停止處理預算。」
2. 暫存。留下一張「返回票」，記下停在哪裡、已完成甚麼，以及回來時的下一個實際動作。
3. 過橋。用 30 秒至 3 分鐘做一個細小轉變，例如站起來、伸展、斟水，或移到下一個工作位置。
4. 進入。把下一項任務的第一個動作放到眼前，先只做那個動作。

例如，下午兩時有預約，你要先放下報告。可以寫：「第一、二節已核對。下一步是把最後一個表格和原始檔案比較。」然後站起來、斟水，再打開預約筆記。這樣便不用一邊進入新情境，一邊勉強記住上一項任務的全部內容。

工具二：使用倒數提示

倒數提示在轉變發生之前先作預告。如果你經常到下一項安排已很緊急時才留意到它，這個方法尤其有用。

1. 找出真正的轉換時間。由你需要準備好的時間倒推，不要只看下一個活動何時開始。
2. 設定較早提示。對許多日常轉換來說，提前 10 分鐘可以作為一個起點。
3. 讓提示帶出一個動作。第一個提示響起時，完成手上最小而合理的一段，並準備「返回票」。
4. 設定最後提示。轉換前兩分鐘，關閉或收起目前材料，開始你的過橋動作。

提示的作用是提供可用的預告，不是增加另一個隨手關掉的鬧鐘。標籤可以寫成「暫存報告，打開會議筆記」，而不只寫「開會」。如果十分鐘太短或太長，就按實際轉換所需時間調整。