認知解離

試試這個9分鐘引導練習

這 溪流上的落葉冥想練習 引導你覺察思緒，將它們放置在想像中的樹葉上，並觀察它們沿著緩緩流淌的河流移動。大約需要九分鐘，選擇一個讓你感覺舒適的姿勢。.

在 YouTube 上直接觀看《正念：河上的樹葉》.

溪流上的落葉是什麼？

《溪流上的樹葉》一書常用於接納與承諾療法（ACT）中。它實踐… 認知解離：創造足夠的空間去覺察一個想法，把它當作一個想法來對待，而不是自動地把它當作一個事實、一個命令或一個必須解決的問題來對待。.

換句話說，這個練習並不要求你證明某個想法是錯的，也不要求你保持冷靜。相反，你要練習觀察想法，將它們視為字詞、圖像、記憶或心理事件，它們會來來去去。.

認知解離是ACT的核心過程之一。.^[1] 您可以在我們的網站上閱讀更多關於這種方法的資訊。 ACT與神經多樣性簡明指南.

如何練習「溪流落葉」正念練習

1. 找個舒服的姿勢坐好。. 只有在感覺舒適的情況下才閉上眼睛。否則，請柔化目光或註視一個固定的點。.
2. 注意你的呼吸和身體狀態。. 感受身下的椅子和腳下的地面。無需刻意呼吸。.
3. 想像一條緩緩流動的河流。. 想像你坐在水邊，看著樹葉在水面上飄蕩。.
4. 注意你腦海中浮現的念頭。. 一個想法可能與你的一天、一項任務、一段記憶、一種情緒或練習本身有關。.
5. 將每個想法寫在一片葉子上。. 然後讓葉子按照它自己的節奏移動。無需推開它或讓它移動得更快。.
6. 等你忙完再回來。. 一旦意識到自己的思緒飄散了，就輕輕地回到河邊。你甚至可以把「我做得不好」這樣的評判寫在另一片葉子上。.

如果我的思緒總是遊離怎麼辦？

思緒遊離並不意味著「溪流落葉」冥想練習失敗了。人的思維會產生各種念頭。同時，注意力也會自然轉移，尤其是當你疲憊、壓力大、焦慮或患有註意力不足過動症（ADHD）時。.

最有效的時機往往在於回歸的那一刻。首先，你會注意到注意力已經轉移。然後，不要責備自己，而是將注意力重新引導回來。這短短幾個步驟就是練習。.

對更廣泛的基於正念的干預措施的研究表明，正念可能對某些心理健康問題有益，儘管其效果因人、病情和項目而異。.^[2] 目前關於正念作為過動症介入手段的證據尚不一致。因此，不應將正念練習單獨作為過動症的治療方法。.^[3]

讓練習適合你

正念練習不一定需要完全靜止不動，它也應該留有選擇的空間。例如，你可以練習兩分鐘，睜開眼睛，變換姿勢，或利用聲音和身體感覺作為錨點。.

你可以在過度思考、忙碌一天後或應對壓力情境之前，運用「溪流上的落葉」冥想練習。然而，它並不需要消除念頭。成功可以只意味著覺察到自己的思考活動，並選擇下一步該做什麼。.

如果您想了解正念、ACT 或其他方法如何融入治療中，我們的 治療概述 解釋了心理支持如何能夠以合作的方式進行，並根據個人情況進行調整。.

常見問題

我需要清空思緒嗎？

不。這個練習包括覺察自己的想法，並改變你與這些想法的關係。在整個練習過程中，想法可能會持續存在。.

如果我無法想像河流或樹葉的景象怎麼辦？

這樣沒關係。你可以悄悄地把每一次體驗貼上「思考」的標籤，然後重新感受呼吸、腳步或周圍的聲音。意像只是其中一種可能的錨點。.

當我感到壓力過大時，我可以使用這個練習嗎？

有些人覺得短暫的接地或解離練習很有幫助。另一些人則可能在專注於自身感受時感到更不舒服。練習應保持自願、簡短和節奏適中。如果不適感加劇，請停止練習。.