Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及遙距服務
正念練習是否曾令你更焦慮、麻木或不知所措，尤其當它原本是想幫助你平靜時？ 當向內專注的練習令你接觸到長期未被察覺的感受、身體感覺或記憶時，便可能出現這種情況。這不是你的錯，也不代表你需要強迫自己完成練習。
重點摘要
- 正念（mindfulness）是覺察訓練；它可能令人平靜，但平靜不是唯一結果。
- 向內專注的練習可能令長期存在的感受、身體感覺或記憶更接近意識，對有創傷經歷的人尤其如此。
- 如練習變得令人不知所措、恐慌、脫離身體或迷失方向，你可以停止或改變做法。
- 睜眼留意房間、活動和日常事情，都是練習當下覺察的有效方法。
正念不只是平靜練習
正念在某些時候可能幫助部分人平靜，但不是令每種感受消失的方法。它是一種覺察訓練：留意思想、身體和眼前環境正在發生甚麼，並保留足夠空間選擇下一步。
因此正念有時會感覺強烈。當注意力轉向內在，你可能察覺到之前沒有留意的感受、身體感覺或記憶。對有創傷經歷的人，這可能包括與過往經驗相關的長期反應。這不代表練習造成創傷，也不代表浮現的每段記憶都是完整或準確的記錄；可能只是表示這項練習目前對你來說太強烈或太集中於內在。
為何創傷後正念可能令人觸發？
很多練習要求你靜坐、閉眼、留意呼吸或掃描身體內部。對於身體感覺、靜止或向內注意已經與恐懼連結的人，這可能不像安頓下來，反而像獨自面對警報反應。
這種反應不代表你做正念做得不好。 以正念為本的方法可能對部分創傷相關症狀有用，但冥想研究亦記錄了不良經驗，以及報告方式上的不足。[1] 更有用的問題是：這項練習以目前的速度進行，是否幫助你保持與當下的連繫。
練習不必揭開記憶或產生深刻洞見才有價值。對很多人來說，第一步只是對注意力要放在哪裡有更多選擇。
需要暫停或改變方向的訊號
少許不適不一定代表需要停止，尤其在支援充足的治療環境中。不過，如你發現自己越來越恐慌、關閉、搞不清身在何處、強烈脫離身體，或練習後無法安頓下來，停止自行進行的練習是合理的。
暫停是一項技巧，不是失敗。 如你剛才閉上眼睛，請張開眼睛、環顧四周、改變姿勢、喝點水，或移到房間較舒適的位置。你不需要完成整段錄音，也不需要停留在某種感覺上來證明任何事情。
嘗試從當下環境開始
向外專注的練習可以讓一部分注意力穩穩留在當下；它仍然是正念，只是注意對象是周遭事物，而不是記憶、情緒或內在感覺。
試做 30 秒：保持睜眼，說出你看見的三樣中性事物。留意一種屬於此刻的聲音，感受椅子、地板，或鞋內雙腳所得到的承托。然後決定是否繼續、把注意力轉到其他地方，或停止。美國國家 PTSD 中心的接地指引同樣使用簡單問題，協助人留意眼前環境中看見、聽到和感受到的事物；如果技巧令痛苦加劇，便建議停止。[2]
這不是保證每種感官練習都會令人舒適；某些聲音、身體感覺或地方也可能成為提醒。保留選擇：改用另一種感官、另一個地方或另一項活動。
令練習更溫和的幾個方法
- 保持短暫。 先從 20 至 60 秒開始，然後留意自己的感受，再決定是否繼續。
- 選擇睜眼練習。 看看熟悉的物件、房間內的顏色，或窗外的動靜。
- 使用活動。 慢慢散步、伸展，或沖一杯茶，可能比靜坐更容易掌握，也能讓你留在當下。
- 給自己選擇。 坐在門附近、開著燈、播放中性的背景聲；如果專注呼吸對你沒有幫助，就先略過這一部分。
- 把反應帶到治療中討論。 臨床心理學家或其他合資格專業人士可以協助你了解甚麼引發了反應，並調整練習，而不必強迫自己暴露於不適之中。
創傷治療中的正念應容許選擇
正念只是一項工具，不是用來測試你是否已準備好處理創傷。創傷知情的方法會為同意、步調和回饋留出空間。如果你正在考慮心理治療，Breathe-n-Smile 的 EMDR 治療會以協作方式討論，並不要求你強迫自己完成某項冥想練習。
你可能也會想閱讀為甚麼多年前的創傷仍可能感覺像發生在當下。這篇指引解釋當下的線索如何重新引發強烈反應，但不會假定某種反應代表甚麼。
常見問題
如果正念令我感覺更差，應否繼續忍受？
不一定。不適本身不代表一定有害；但如果一項練習令你不知所措、脫離身體、恐慌，或無法回到當下，便是應該暫停的訊號。你可以改做睜開眼睛、專注外在環境的活動，或與合資格臨床專業人士討論這種反應。
我可以睜開眼睛練習正念嗎？
可以。正念可以包括留意當下環境中你看見、聽到和接觸到的事物。要算是一項正念練習，你不需要閉上眼睛、靜坐、專注呼吸，或尋找深刻的洞見。
正念對所有有創傷經歷的人都有效嗎？
沒有一種練習適合所有人。以正念為本的方法可能幫助部分有創傷相關症狀的人，但研究亦記錄了不受歡迎的經歷。練習速度、選擇、情境和練習類型都很重要。臨床專業人士可以協助按你的需要調整方法。
你可能也會感興趣
- Leaves on a Stream：正念練習，介紹一項如不適合便可以調整或停止的練習。
- Dropping Anchor：正念練習，介紹一種受 ACT 啟發、在採取一個小行動時留意當下的方法。
- 甚麼是創傷知情心理治療？，進一步了解心理治療中的步調、安全感和協作。
想尋找創傷知情支援嗎？
我們的團隊可以解釋預約選項，以及創傷知情方法是否可能適合你。網上查詢請限於實際預約資料，不要提供敏感的臨床病史。
References
- Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393.
- US Department of Veterans Affairs, National Center for PTSD. Increasing situational awareness: the grounding technique.
- Systrom A, et al. Integrating choice points into mindfulness training for the dissociative subtype of PTSD: a case report. Mindfulness. 2024.
此為一般資訊，不能取代個別心理或醫療建議。如你正面臨即時危險或需要緊急協助，請致電 000。