Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology, Essendon North, Footscray and telehealth
當情緒強烈到難以清晰思考時，可以怎樣做？ 痛苦耐受技巧是短期降低眼前壓力的方法，並不是假裝問題已消失。它們可幫助你安全地度過接下來幾分鐘，然後決定需要甚麼支援或下一步。
重點摘要
- 選擇一個配合你當下喚起程度的小行動，而不是嘗試一次過解決所有事情。
- 以身體為本的暫停、活動和接地練習，可令下一個選擇更容易。
- 如你可能作出不安全行為，或無法獨自度過當下時刻，請尋求緊急支援。
痛苦耐受技巧的作用
痛苦耐受是辯證行為治療（DBT）中的用語，指在不令情況惡化下度過困難的情緒時刻。它不等於接受不好的對待、壓抑感受，或在一次之內解決長期問題；它的作用較聚焦：為重新作出選擇騰出空間。
當身體發出危險訊號時，這些技巧或有幫助：思緒飛快、胸口緊繃、憤怒、恐慌、急於立即傳訊息，或覺得自己無法應付。當強度下降後，你可以回到界線、解決問題、休息，或與信任的人交談。
三個可嘗試的技巧
使用短暫而安全的溫度轉換
部分 DBT 方法會使用溫度來打斷喚起感突然升高。你可把冷敷包以布包好後放在雙頰，或用舒適的冷水輕拍臉部，然後停一停並留意呼吸。實驗室面部浸水研究顯示，這可能影響心率和自主神經反應，但反應因人而異，亦不能治療焦慮。
讓壓力反應透過身體活動流動
嘗試快步走一分鐘、行樓梯、甩動雙手，或把雙腳穩穩壓在地上。目的不是健身，而是在作決定前，為高度激活的身體提供一個有界限且安全的出口。
把下一次呼氣稍為延長
不必強迫深呼吸；可連續幾次讓呼氣比吸氣稍為長一點。 可配合一項具體觀察：說出五樣藍色物品、感受椅背，或描述你聽到的聲音。拋錨練習提供另一種結構化方法，在思緒把你拉走時重新定向。
如冷刺激不適合，請選擇其他技巧。 避免冰浴、閉氣及突然接觸冷刺激。如你有心臟或循環系統疑慮、曾昏厥、患有飲食失調，或不確定是否安全，請選擇其他接地策略並詢問醫護專業人員。
支援情緒困擾的同事，而非接管一切
如有同事在工作時看似不知所措，可安靜而具體地開始：「要不要到較安靜的地方待兩分鐘？」提供選項而非指示，例如喝水、短暫散步、坐在附近，或協助聯絡經理或支援人士。不要追問個人細節、替對方診斷，亦不要假設觸碰、冷水或呼吸練習都適合對方。
你可以善待對方，而不必成為其唯一支援。若情況不安全，或超出工作場所可承擔的範圍，應聯絡合適的職場或緊急支援。
幾個實用提示
- 在需要前先準備兩分鐘計劃：一個身體技巧、一個接地技巧，以及一位可聯絡的人或服務。
- 把計劃放在手機裡；在痛苦時記不起的完美計劃，不如一個簡短而可用的計劃。
- 在可行情況下減少眼前要求：延後爭論、離開螢幕，或到較安靜的地方。
- 如恐慌、暴怒、關閉反應或自我傷害衝動反覆出現，可把具體例子帶給心理學家、GP 或其他支援服務。
常見問題
痛苦耐受技巧是要令感受消失嗎？
不是。它們的目的是令眼前時刻較容易應付，讓你能有更多選擇地回應。
每次感到焦慮都應使用冷水嗎？
不是。這只是部分人的一種可選、短暫策略。如冷刺激令你不適或不適合你的醫療狀況，請使用較溫和的接地技巧。
如果技巧未能立即奏效怎麼辦？
嘗試另一個小技巧、盡可能減少要求，並聯絡支援。技巧未能立即奏效並不代表你失敗。
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提出查詢References
- Linehan MM. DBT Skills Training Manual. 2nd ed. Guilford Press; 2015.
- Hayashi N, et al. Face immersion increases vagal activity as assessed by heart rate variability.
- Jay O, et al. The human face and the diving response.
此為一般資訊，不能取代個別心理或醫療建議。