大學考試壓力太大：何時該尋求支援？

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及維多利亞州視像會面

先留意身體和生活訊號

Healthdirect指出，年輕人常見的壓力來源包括學業壓力。壓力過大時，可能出現難以停止擔心、難以集中、睡眠改變、胃口改變、頭痛、肌肉繃緊、情緒變化或避開朋友。這些訊號不會自動代表你有某種心理疾病，但值得你停下來觀察。

問自己幾個簡單問題：我是否仍能上課和完成基本事情？休息後是否能稍為恢復？這種情況持續了多久？如果答案令你擔心，可以先向大學學生支援服務查詢，不必等到完全崩潰才求助。

考試壓力、自我要求和比較

有些壓力來自考試本身，有些則來自「一定要拿最高分」、「不能讓家人失望」或與同學比較。對國際學生而言，還可能同時面對用第二語言學習、陌生的評核方式、簽證或經濟壓力。承認這些背景，不是降低標準，而是較準確地看待自己正在承受的事情。

可以把結果目標和行動目標分開。結果目標可能是某個分數；行動目標則是今天閱讀一節、完成兩題練習，或向老師問一個問題。行動目標比較容易在一天內完成，也能幫助你重新感到有方向。完成一小步後，先看看自己學會了甚麼，再決定要不要調整原本的讀書安排。把進度當成資訊，而不是評價自己夠不夠努力。不清楚時，也可以向學習中心問一問。

何時尋求支援

如果焦慮或低落持續，令你不能上課、交作業、睡覺或照顧自己，可以聯絡校園輔導、GP或心理學家。你可以詢問服務的費用、保密安排、語言支援及遙距選項。Breathe-n-Smile Psychology提供維多利亞州遙距心理服務，一般查詢時請不要提交詳細敏感資料。

考試期間，所有事情都可能顯得同樣緊急。先把評核日期、考試形式和每科尚未掌握的題型寫出來，再選今天最有用的一步：做一題練習、整理一頁筆記，或寫電郵請老師解釋一個概念。若同時兼職，請把工作和交通時間也放進時間表，不要把它們當作不存在。國際學生可向國際學生辦公室問清楚學習支援的位置；遇到測驗方式不熟悉，也可向導師問一個具體問題。這比反覆告訴自己「要更努力」更有方向。開始溫習前，可用十分鐘試做一道過往試題，看看自己真正卡在哪裏；是概念不清、看不懂題目，還是知道內容卻難以在限時內組織答案？不同問題需要不同支援。若只是重複閱讀筆記而沒有練習回答，可能會覺得一直很忙，卻仍不知道準備得如何。把困難具體化後，再決定找導師、學習中心或同學討論甚麼。

考試後也值得留意自己的恢復。有些人交卷後先感到空白，過兩天才發現累；也有人很快開始擔心成績。可以先把幾日留給睡眠、用餐和一件喜歡的事，再看看身心是否逐漸回到平常節奏。如果長時間失眠、持續低落或無法上課，便向校園服務、GP 或心理學家了解支援。下次評核開始前，亦可提早查詢校方的學習及特別考慮程序；各院校要求不同，不宜憑同學經驗猜測。若你在考前特別怕「腦袋一片空白」，可以在平靜時模擬考試條件：限定一小段時間作答、練習先讀題目要求，再決定先做哪一題。這只是熟悉流程的方法，不會保證表現。若恐懼已令你逃避上課、無法入睡或持續難以進食，則值得把身心狀況放在時間表前面，盡快向合適的服務求助。