Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及全澳洲視像會面
你戴上耳機想集中精神，卻花了十分鐘跳過一首又一首歌。音樂或穩定的背景噪音可能幫助部分 ADHD 人士，但也可能令其他人分心。結果取決於聲音、任務、音量和個人的感官偏好。把聲音當作小型實驗，而不是 ADHD 治療。
重點摘要
- 2024 年一項 ADHD 統合分析發現，白噪音或粉紅噪音在實驗室任務中帶來輕微的平均好處，但成人及真實生活證據仍然有限。
- 音樂可能有助處理重複性任務；如果有歌詞，則可能干擾需要大量語言處理的工作。
- 棕噪音在網上很受歡迎，但研究沒有顯示它更有助 ADHD 專注。
- 用同一項任務比較幾種聲音條件，並把耳機音量保持在足以保護聽力的低水平。
研究對 ADHD 與背景噪音有甚麼看法？
近期較有力的發現，關乎穩定的白噪音或粉紅噪音，而不是播放清單。2024 年一項系統性回顧和統合分析結合了 13 項研究，參與者包括 335 名 ADHD 或有較高注意力問題的兒童及大專年齡青年。與低噪音或沒有噪音相比，白噪音或粉紅噪音在實驗室注意力和學業任務中帶來輕微的平均改善。[1]
研究限制很重要。大部分參與者是兒童，任務在研究條件下完成，而回顧無法顯示噪音是否能長期改善日常功能。只有一項符合條件的研究使用粉紅噪音，沒有研究使用棕噪音。因此，這項回顧不支持「某種聲音顏色是 ADHD 治療」的說法。
音樂研究的結果較為多樣。2025 年一項系統性回顧在部分 ADHD 研究中發現可能的好處，但研究在年齡、任務、診斷、音樂和方法上各有不同。作者認為仍需要更有力和一致的研究。[2] 另一項關於聽覺刺激與認知的回顧發現，以喚醒程度解釋結果的證據不一致或較間接。[3]
證據界線：感覺更平靜、更享受任務，以及更準確地完成任務，是不同結果。某種聲音可能令工作感覺較容易，卻沒有改善結果；也可能幫助你堅持，卻令語言準確度變差。請同時檢視主觀感受和實際表現。
為甚麼聲音可能幫助一項任務，卻干擾另一項？
穩定的聲音可以遮蓋不可預測的對話、交通聲或辦公室聲音，也可能令重複性任務不再感覺刺激不足。對部分人來說，這會減少把注意力拉走的外在聲音數量。
同一段聲音也會佔用注意力容量。歌詞、歌曲轉換、強烈的情緒聯想，或明顯的音量變化，都可能與主要任務競爭。閱讀、寫作和語言記憶尤其容易受到歌曲中有意義的歌詞影響。一般成人樣本的實驗研究發現，相比安靜或純音樂，有歌詞的音樂會帶來較差的語言記憶和閱讀表現。[4]
因此，「音樂幫助 ADHD」和「音樂令人分心」都可能感覺是真的。更好的問題是縮窄範圍：今天，這種聲音是否幫助這個人完成這項任務？
音樂、白噪音、粉紅噪音還是棕噪音？
安靜或降噪
可考慮測試的情況： 仔細閱讀、寫作、學習新材料或核對準確度時
需要留意： 安靜可能令人不自在，或令外在不可預測的聲音更明顯。
白噪音或粉紅噪音
可考慮測試的情況： 在重複或需要持續進行的任務中遮蓋不穩定的背景聲音
需要留意： 研究中的平均好處不大，而這種聲音也可能令人煩躁或分心。
棕噪音
可考慮測試的情況： 當你偏好較低沉、穩定的聲音時
需要留意： 偏好因人而異。ADHD 研究尚未證實它有認知方面的好處。
熟悉的純音樂
可考慮測試的情況： 例行行政工作、清潔、活動身體或感覺單調的工作
需要留意： 節奏、音量或情緒的變化仍可能把注意力拉走。
有歌詞的音樂
可考慮測試的情況： 不太依賴語言處理的任務，而且你已知道它對自己有幫助時
需要留意： 歌詞可能與閱讀、寫作、記憶文字或學習語言材料競爭注意力。
Podcast、電視或影片
可考慮測試的情況： 跟隨聲音不會造成安全風險的簡單體力工作
需要留意： 說話內容和故事情節往往會變成第二項任務，而不是中性的背景聲音。
目前沒有確立哪種特殊頻率最適合 ADHD。關於雙耳節拍、β 頻率或某個精確赫茲數字的說法，往往超出現有證據。如果一段錄音令人舒適並有助完成任務，這項實際觀察仍可能有用，不需要附加神經科學說法。
耳機是否比揚聲器更有助 ADHD 專注？
耳機可以減少附近對話，並讓你更能控制聲音。降噪耳機也可能減少你在嘈雜環境中調高音量的需要。揚聲器可能較不封閉，也較容易讓你保持對房間的察覺。兩種選擇都不會自動代表更適合 ADHD。
請考慮感官舒適度和安全。耳朵周圍的壓力、熱力、電線移動或主動降噪，可能令部分人不適。在交通、機器、兒童、警報或其他需要保持察覺的情況附近，完全降噪可能不適合。
保護你的聽力。世界衞生組織建議個人音訊音量不高於最高音量的 60%；如有聲音監測，目標是低於平均 80 dB，並定時讓耳朵休息。如果持續耳鳴、聽覺模糊，或難以跟上對話，應接受聽力檢查。[5]
簡單測試甚麼有助你專注的方法
喜歡的設定可能因為改善心情或令開始較容易，而讓你感覺更有效率。這一點重要，但也值得檢查實際工作是否同樣改善。
進行小型比較
- 選一項可以重複的任務，例如查看一組類似的電郵，或閱讀固定頁數。
- 在不同時間分別嘗試三種條件：安靜、穩定噪音，以及熟悉的純音樂。
- 保持工作時間相近，例如 20 分鐘，並使用舒適的低音量。
- 記錄開始所需時間、你有多常把注意力轉開、完成了甚麼、明顯錯誤，以及感到多疲憊。
- 在作出決定前重複每種條件。睡眠、興趣、壓力和任務難度都可能改變結果。
你不需要找出一個永久答案。安靜可能適合撰寫報告，音樂則可能有助整理文件。某種設定可能在家中有效，卻在開放式辦公室失效。有用的結果，是了解針對不同任務的模式。
在工作、大學或家中使用聲音
如果耳機有幫助，請把安排說清楚。在職場上，先協議何時適合使用耳機、同事如何引起你的注意，以及哪些安全要求優先。澳洲 ADHD 職場調整指引解釋如何提出具體的調整要求。
聲音只是管理分心的一部分。較廣泛的 ADHD 分心指引涵蓋任務設定、視覺打斷和其他刺激來源。如果注意力困難持續已久並影響生活多個範疇，成人 ADHD 評估流程指引會解釋評估可能考慮甚麼。
背景聲不是診斷測試，也不能取代 ADHD 支援。沒有 ADHD 的人也可能喜歡噪音，而有 ADHD 的人也可能需要安靜。一個人對耳機的反應，不能確認或排除 ADHD。
關於 ADHD、音樂和背景噪音的常見問題
白噪音是否已證實有助 ADHD 專注？
2024 年統合分析發現，對 ADHD 或有較高注意力問題的兒童及大專年齡青年而言，白噪音在實驗室注意力任務中帶來輕微的平均改善。證據沒有顯示白噪音可以治療 ADHD、對所有人有效，或長期改善日常功能。
棕噪音是否比白噪音更適合 ADHD？
研究尚未確立棕噪音更好。2024 年 ADHD 噪音統合分析沒有找到符合條件的棕噪音研究。部分人偏好它較低沉的聲音，但個人偏好不等於注意力效果較強的證據。
有歌詞的音樂是否不利 ADHD 專注？
不一定，但歌詞可能與閱讀、寫作和語言記憶競爭。這項影響在一般成人樣本中被發現，並不是特別證明 ADHD 遵循某一項規則。處理大量語言的任務可嘗試安靜、穩定噪音或純音樂，再比較實際工作表現。
降噪耳機可以治療 ADHD 嗎？
不可以。降噪耳機可能減少不可預測的聲音或提高音量的需要，但不能治療 ADHD。它只是其中一種環境工具；當你需要聽到警報、交通聲、同事或其他安全資訊時，可能不適合使用。
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- Nigg JT, Bruton A, Kozlowski MB, Johnstone JM, Karalunas SL. Systematic Review and Meta-Analysis: Do White Noise or Pink Noise Help With Task Performance in Youth With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder or With Elevated Attention Problems? Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 2024;63(8):778-788.
- Saville P, Kinney C, Heiderscheit A, Himmerich H. Exploring the Intersection of ADHD and Music: A Systematic Review. Behavioral Sciences. 2025;15(1):65.
- Chee ZJ, et al. The effects of music and auditory stimulation on autonomic arousal, cognition and attention: A systematic review. International Journal of Psychophysiology. 2024;199:112328.
- Sousa AS, Barbosa LCL. Should We Turn off the Music? Music with Lyrics Interferes with Cognitive Tasks. Journal of Cognition. 2023;6(1):24.
- World Health Organization. Deafness and hearing loss: Safe listening. Accessed August 2026.
以上只屬一般資訊，不能取代個別心理、醫療、聽力或職場意見。