Bandai Choi
MSSc, MAPS, MCCLP, AFHKPS | 臨床心理學家
Breathe-n-Smile Psychology, Essendon North, Footscray 以及遠距醫療
太長不看
- 2024 年的一項 ADHD 統合分析顯示，白噪音或粉紅噪音在實驗室任務中產生了較小的平均益處，但成人和現實世界的證據仍然有限。.
- 音樂可能有助於完成重複性任務，但會幹擾語言密集型工作，尤其是當音樂包含歌詞時。.
- 棕色噪音在網路上很流行，但研究顯示它對提高過動症患者的注意力並沒有好處。.
- 在執行相同任務的情況下，比較幾種不同的聲音條件，並將耳機音量調低以保護聽力。.
你戴上耳機集中註意力，然後花了十分鐘跳過歌曲。. 音樂或穩定的背景噪音可能對某些過動症患者有幫助，但也會分散其他人的注意力。效果取決於聲音、任務、音量和個人感官偏好。應將音訊視為一項小型實驗，而非過動症的治療方法。.
關於注意力不足過動症和背景噪音，研究結果如何？
近期最有力的研究發現與播放清單無關，而是與持續的白噪音或粉紅噪音有關。一項2024年發表的系統性回顧與統合分析整合了13項研究，共納入335名患有註意力不足過動症（ADHD）或註意力問題較嚴重的兒童和大學年齡層青年。結果顯示，與低噪音或無噪音相比，白噪音或粉紅噪音能略微提高受試者在實驗室注意力和學業任務中的表現。.[1]
局限性至關重要。大多數參與者是兒童，任務是在研究條件下完成的，而且該綜述無法證明噪音是否能隨著時間的推移改善日常生活功能。只有一項符合納入標準的研究使用了粉紅噪音，而沒有研究使用棕色噪音。因此，此綜述不支持某種特定音色可以治療過動症的說法。.
關於音樂的研究更為多樣化。 2025年的一項系統性回顧發現，一些關於過動症的研究可能表明音樂有益，但這些研究在年齡、任務、診斷、音樂類型和研究方法方面存在差異。作者總結認為，需要進行更嚴謹、更一致的研究。.[2] 另一項關於聽覺刺激和認知的研究發現，基於喚醒的解釋是混雜的或間接的。.[3]
證據邊界： 感到更平靜、更享受工作以及更準確地完成工作是不同的結果。聲音可以讓工作感覺更輕鬆，但不一定能提高結果；或者，聲音可以增強堅持性，但會降低語言表達的準確性。因此，要同時考慮體驗和結果。.
為什麼聲音有時有助於完成一項任務，有時卻會幹擾另一項任務？
穩定的音訊可以掩蓋難以預料的對話、交通噪音或辦公室雜音。它還可以讓重複性的工作不那麼枯燥乏味。對某些人來說，這可以減少分散注意力的外界聲音。.
同樣的音訊會佔用注意力資源。歌詞、歌曲切換、強烈的情感聯想或音量的顯著變化都會幹擾主要任務。閱讀、寫作和語言記憶尤其容易受到歌曲中意義深刻的歌詞的干擾。針對成年人群體的實驗研究發現，與安靜的環境或純音樂相比，有歌詞的音樂會降低人們的語言記憶和閱讀能力。.[4]
這就是為什麼「音樂有助於過動症」和「音樂會分散注意力」這兩種說法都可能聽起來是對的。更好的問題應該更具體：這種聲音今天能幫助這個人完成這項任務嗎？
音樂、白噪音、粉紅噪音還是棕色噪音？
| 音訊選項 | 何時值得測試 | 需要注意什麼 |
|---|---|---|
| 靜音或降噪 | 仔細閱讀、寫作、學習新材料或檢查準確性 | 寂靜可能會讓人感到不舒服，或是使難以預料的外界聲音更加明顯。. |
| 白噪音或粉紅噪音 | 在重複或持續的任務中掩蓋不斷變化的背景噪音 | 平均而言，研究收益很小，而且聲音可能會令人煩躁或分心。. |
| 棕色噪音 | 當你喜歡低沉穩定的聲音時 | 偏好因人而異。過動症研究尚未證實認知方面的益處。. |
| 熟悉的器樂 | 例行行政工作、清潔工作、搬運物品或單調乏味的工作 | 節奏、音量或情緒的變化仍然會分散注意力。. |
| 帶歌詞的音樂 | 如果你已經掌握了語言，那麼完成那些不太依賴語言的任務會很有幫助。 | 歌詞可能會與閱讀、寫作、記憶單字或學習口語材料產生衝突。. |
| 播客、電視或視頻 | 簡單的體力勞動，只要跟隨音訊操作不會造成安全風險即可。 | 對話和故事情節往往成為次要任務，而不是中性的背景音。. |
目前尚無任何特定頻率被證實對過動症最有效。關於雙耳節拍、β頻率或特定赫茲數的說法往往缺乏科學依據。如果一段錄音令人愉悅且有助於完成任務，那麼這種實際體驗仍然可能有用，無需附加任何神經科學論點。.
對於注意力不足過動症患者來說，耳機比音箱更能集中註意力嗎？
耳機可以降低周圍對話的干擾，並讓你更好地控制音量。降噪耳機還可以減少在吵雜環境中調高音量的必要性。揚聲器則能帶來更開放的聆聽體驗，讓你更容易感知周遭環境。但對於過動症患者來說，耳機和揚聲器本身並沒有絕對的優劣之分。.
考慮感官舒適度和安全性。耳部周圍的壓力、發熱、電纜晃動或主動降噪功能都可能會讓某些人感到不適。在交通繁忙、機器運轉、有兒童在場、警報響起或其他需要保持警覺的場合，完全降噪功能可能並不適用。.
保護聽力。. 世界衛生組織建議，個人音訊音量應控制在最大音量的 60% 以下，在有聲音監控設備的情況下，平均音量應低於 80 分貝，並定期休息。持續耳鳴、聽力模糊或難以跟上對話等情況應進行聽力檢查。.[5]
測試哪些因素有助於你集中註意力的簡單方法
一套自己喜歡的工作環境之所以能讓人感覺高效，是因為它能改善心情或讓工作更容易開始。這固然重要，但更值得關注的是，工作本身是否也因此而有所改進。.
進行一次小規模對比
- 選擇可重複執行的任務，例如查看一組類似的電子郵件或閱讀固定數量的頁數。.
- 在不同的場合嘗試三種條件：安靜、持續的噪音和熟悉的器樂。.
- 保持工作時間相近，例如 20 分鐘，並使用舒適的低音量。.
- 記錄開始工作所花費的時間、你切換工作的次數、你完成了什麼、明顯的錯誤以及你感到有多疲憊。.
- 在做出決定之前，請重複每種情況。睡眠、興趣、壓力和任務難度都可能影響結果。.
你無需找到一個永久的答案。安靜的環境可能適合撰寫報告，而音樂則有助於整理文件。某種設定可能在家有效，但在開放式辦公室卻行不通。真正有用的是針對特定任務的模式。.
在工作場所、大學或家中使用音頻
如果耳機能幫到你，請明確說明使用方式。在工作場所，要事先約定何時可以使用耳機、同事如何聯絡你以及哪些安全要求優先。本指南將指導你如何使用耳機。 澳洲針對過動症工作場所的適應性措施 說明如何提出具體的調整請求。.
音訊只是應對幹擾的一個面向。更廣泛的因素是… 過動症注意力分散指南 涵蓋任務設定、視覺幹擾和其他刺激來源。如果注意力障礙長期存在並影響生活的多個方面， 成人注意力不足過動症評估流程指南 解釋評估可能考慮的內容。.
背景聲音並非診斷測試，也不能取代過動症的治療。沒有過動症的人可能喜歡吵雜的環境，而過動症患者可能需要安靜的環境。一個人對耳機的反應並不能確診或排除過動症。.
關於過動症、音樂和背景噪音的常見問題
白噪音真的能幫助過動症患者集中註意力嗎？
2024年的一項統合分析發現，對於患有註意力不足過動症（ADHD）或註意力不足問題的兒童和大學生，實驗室注意力測驗的平均成績略有提高。但現有證據並未顯示白噪音可以治療ADHD，也未顯示它對所有人都有效，或能夠長期改善日常生活功能。.
對於過動症患者來說，棕色噪音比白噪音好嗎？
研究尚未證實棕色噪音比普通噪音更有效。 2024 年的 ADHD 噪音統合分析發現，沒有符合條件的棕色噪音研究。有些人喜歡棕色噪音較低的音量，但個人偏好並不能證明它對注意力有更強的改善作用。.
帶歌詞的音樂對過動症患者的注意力有負面影響嗎？
並非總是如此，但歌詞有時會幹擾閱讀、寫作和語言記憶。這種現像是在一般成年人樣本中發現的，而非專門針對過動症患者。不妨嘗試在需要大量語言的任務中保持安靜、播放持續的噪音或純音樂，然後比較你的實際表現。.
降噪耳機能治療過動症嗎？
不。降噪耳機或許可以減少一些難以預料的聲音，或是減少調高音量的需要，但它們並不能治療注意力不足過動症（ADHD）。它們只是一種環境輔助工具，當你需要聽到警報聲、交通資訊、同事的聲音或其他安全提示時，它們可能並不適用。.
正在考慮對成人多動症進行評估或尋求支持？
您可以查看評估訊息，或發送簡短的行政諮詢，以了解流程、地點和可用性。請勿在普通的網站訊息中包含詳細的臨床病史。.
探討成人多動症評估 問一個簡短的問題參考
- 尼格 JT、布魯頓 A、科茲洛夫斯基 MB、約翰斯通 JM、卡拉魯納斯 SL。. 系統性回顧與統合分析：白噪音或粉紅噪音是否能幫助注意力不足/過動症或註意力問題青少年提升任務表現？ 美國兒童與青少年精神病學會雜誌. 2024;63(8):778-788.
- 薩維爾 P、金尼 C、海德沙伊特 A、希默里奇 H. 探討注意力不足過動症與音樂的交集：一項系統性綜述. 行為科學. 2025;15(1):65.
- Chee ZJ 等人. 音樂和聽覺刺激對自主神經喚醒、認知和注意力的影響：系統性綜述. 國際心理生理學雜誌. 2024;199:112328.
- Sousa AS，Barbosa LCL。. 我們該關掉音樂嗎？有歌詞的音樂會幹擾認知任務。. 認知雜誌. 2023;6(1):24.
- 世界衛生組織. 聾人與聽力損失：安全聆聽. 訪問日期：2026年8月。.
僅供參考。本資訊不能取代個人心理、醫療、聽力或工作場所的建議。.