為甚麼 ADHD 的宏大計劃經常失敗？建立真正可持續的目標

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及全澳洲視像會面

為甚麼宏大的傳統計劃經常適得其反？

簡單來說：傳統規劃假定每日都有穩定的職能執行精力。對 ADHD 成人來說，職能執行（executive function）和多巴胺（dopamine）的可用程度會變化，使高要求而僵化的作息在低精力時難以維持。

在高度專注或重新找回動力的時候，很容易按照理想的精力水平設計日程。然而，當職能執行疲勞、感官過載或日常壓力出現時，執行一套複雜的十步驟作息，需要極大的認知力氣。

當僵化的計劃失效，全有或全無的思考可能令人感到失敗。人們往往不是修改計劃，而是把整套計劃完全放棄。在成人 ADHD 支援中，一個重要目標是發展即使在低精力日子仍然可以運作的系統。

以低阻力微小步驟降低開始行動的阻力

任務開始困難代表開始一項活動往往是最難的一部分。把較大的計劃拆成細小、低阻力的入口，有助減少最初的認知阻力：

實際的微小步驟策略

• 集中於入口行動：不要把目標訂為「清潔整個廚房」，可以先訂一個微小步驟，例如「清走工作枱上的三件物品」。一旦開始，動力可能自然帶動你繼續。
• 使用五分鐘入口：允許自己只投入一項工作五分鐘。你可以閱讀我們的ADHD 五分鐘規則指南，了解更多這個方法。
• 配對習慣：把新的小行動連繫到已建立的日常習慣，例如等待水煲沸騰時抹乾淨書桌。你也可以閱讀ADHD 習慣配對指南了解詳情。

按個人價值安排行動目標

當目標由有意義的個人價值帶動，而不是由外在責任或僵化的期望帶動時，通常較容易維持：

在接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）中，目標會被設定為細小而實際的行動，讓你走向對自己重要的事情，例如健康、創意或連結。當一項工作和清晰的個人價值連繫起來，開始行動往往比單純因為「它在清單上」而完成更有意義。

以實證為本的策略研究

發表於《Journal of Attention Disorders》的研究指出，集中於調整環境、拆分任務及按價值設定目標的行為策略，有助支援 ADHD 成人的職能執行和日常任務投入。

為精力變化建立彈性步調

接受每日的生產力自然會變化，可以讓目標採用更可持續的方法：

• 建立高精力和低精力版本：為同一目標建立兩個版本：高精力日子的完整版本，以及疲累日子的最低限度版本。
• 重新理解安靜的日子：明白較低產量的日子是精力恢復的正常一部分，而不是進度倒退。
• 集中於每週方向：在較長的時間範圍內評估進度，而不是用某一個下午判斷成功或失敗。

心理治療如何支援職能執行策略的發展

透過個別心理治療與臨床心理學家合作，可以提供一個空間，讓你探索獨特的職能執行模式、辨識具體阻力，並試驗個人化的步調工具。

心理治療提供一個支持性的環境，讓你逐步放下僵化的完美主義，並為工作、學習和日常生活發展實際的自我倡議技巧。

關於 ADHD 目標設定的常見問題

為甚麼我幾日後便對一個目標失去興趣？

當最初的新鮮感消退，與該任務相關的多巴胺水平可能下降，使開始行動變得更加困難。把由新鮮感帶動的目標轉換成日常的微小步驟，有助維持進度。

我應該用數碼應用程式還是紙本計劃簿設定目標？

最好的工具，是對你造成最少阻力的工具。有些人偏好視覺化的紙本筆記，另一些人則受惠於簡單的數碼提醒。

我如何了解更多策略會談？

你可以閱讀ADHD 心理治療選項，或聯絡我們位於 Essendon North、Footscray 或 Sunshine 附近的診所，討論你的目標。

延伸閱讀及實用指南

• ADHD 五分鐘規則 – 克服任務癱瘓並降低開始行動的阻力。
• ADHD 習慣配對 – 把新作息與已建立的日常習慣結合。
• 成人 ADHD 評估及支援服務 – 了解診斷評估及心理治療途徑。
• 心理治療會是怎樣的？ – 介紹初次會談、步調、選擇權及目標設定。