Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及全澳洲視像會面
你有沒有試過突然充滿動力，買了一本全新的計劃簿，設計詳細的每日作息，卻在三日後把整套系統完全放棄？ 如果有，你絕對不是唯一一個。對許多 ADHD 成人來說，常見的目標設定建議，例如「只要堅持按時間表做」或「訂下宏大而進取的目標」，往往造成先是興奮，之後突然耗竭的循環。
了解傳統而僵化的規劃為甚麼對 ADHD 來說難以維持，有助你放下全有或全無的期望，並建立配合自己認知精力的彈性行動策略。
TL;DR
- 全有或全無的規劃，經常形成一個循環：在精力充沛時訂下雄心勃勃的目標，但當職能執行耗竭出現時，便感到挫敗。
- 適合 ADHD 的目標設定，會集中於有彈性的微小步驟、降低開始行動的阻力，以及按照個人價值，而不是僵化的完美主義來安排行動。
- 按步調調整的策略可以容納每日精力的變化，不會把安靜或低產量的日子視為失敗。
- 心理治療可一起檢視計劃在哪一步失效，並按工作、學習或家務的實際要求調整。
為甚麼宏大的傳統計劃經常適得其反？
簡單來說： 如果計劃只按精力最充沛的一天設計，遇上疲累、分心或其他要求便可能難以維持。可以把步驟簡化，並預備較忙或較累時也做得到的版本。在高度專注或重新找回動力的時候，很容易按照理想的精力水平設計日程。然而，當職能執行疲勞、感官過載或日常壓力出現時，執行一套複雜的十步驟作息，需要極大的認知力氣。
當僵化的計劃失效，全有或全無的思考可能令人感到失敗。人們往往不是修改計劃，而是把整套計劃完全放棄。在成人 ADHD 支援中，一個重要目標是發展即使在低精力日子仍然可以運作的系統。
以低阻力微小步驟降低開始行動的阻力
任務開始困難代表開始一項活動往往是最難的一部分。把較大的計劃拆成細小、低阻力的入口，有助減少最初的認知阻力：
實際的微小步驟策略
- 集中於入口行動：不要把目標訂為「清潔整個廚房」，可以先訂一個微小步驟，例如「清走工作枱上的三件物品」。一旦開始，動力可能自然帶動你繼續。
- 使用五分鐘入口：允許自己只投入一項工作五分鐘。你可以閱讀我們的ADHD 五分鐘規則指南，了解更多這個方法。
- 配對習慣：把新的小行動連繫到已建立的日常習慣，例如等待水煲沸騰時抹乾淨書桌。你也可以閱讀ADHD 習慣配對指南了解詳情。
按個人價值安排行動目標
當目標由有意義的個人價值帶動，而不是由外在責任或僵化的期望帶動時，通常較容易維持：
在接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）中，目標會被設定為細小而實際的行動，讓你走向對自己重要的事情，例如健康、創意或連結。當一項工作和清晰的個人價值連繫起來，開始行動往往比單純因為「它在清單上」而完成更有意義。
以實證為本的策略研究
澳洲 ADHD 臨床指引建議為成人提供合適的認知行為介入及環境調整。本文的拆分任務、提示及彈性安排，是可按需要試用的例子；這不表示每個方法都已在同一項研究中證實有效。
為精力變化建立彈性步調
接受每日的生產力自然會變化，可以讓目標採用更可持續的方法：
- 建立高精力和低精力版本：為同一目標建立兩個版本：高精力日子的完整版本，以及疲累日子的最低限度版本。
- 重新理解安靜的日子：明白較低產量的日子是精力恢復的正常一部分，而不是進度倒退。
- 集中於每週方向：在較長的時間範圍內評估進度，而不是用某一個下午判斷成功或失敗。
心理治療如何支援職能執行策略的發展
透過個別心理治療與臨床心理學家合作，可以提供一個空間，讓你探索獨特的職能執行模式、辨識具體阻力，並試驗個人化的步調工具。
你可以帶來一個最近放棄的計劃，看看問題在開始、記得、步驟太多，還是難以回到中斷的工作，再選一項調整試用。
關於 ADHD 目標設定的常見問題
為甚麼我幾日後便對一個目標失去興趣？
可檢視目標是否太大、提示是否足夠，以及生活要求有沒有改變。先縮小下一步，再留意甚麼令你較容易開始，以及中斷後回到任務。
我應該用數碼應用程式還是紙本計劃簿設定目標？
最好的工具，是對你造成最少阻力的工具。有些人偏好視覺化的紙本筆記，另一些人則受惠於簡單的數碼提醒。
我如何了解更多策略會談？
你可閱讀 ADHD 心理治療選項，或聯絡 Essendon North 或 Footscray 診所，查詢適合的會談安排。
延伸閱讀及實用指南
- ADHD 五分鐘規則 – 克服任務癱瘓並降低開始行動的阻力。
- ADHD 習慣配對 – 把新作息與已建立的日常習慣結合。
- 成人 ADHD 評估及支援服務 – 了解診斷評估及心理治療途徑。
- 心理治療會是怎樣的？ – 介紹初次會談、步調、選擇權及目標設定。
正在探索 ADHD 策略或個別支援？
Breathe-n-Smile Psychology 在 Essendon North、Footscray 及維多利亞州各地網上提供個別心理會談。
了解 ADHD 服務 傳送查詢References
- Australian ADHD Professionals Association (AADPA). Australian Evidence-Based Clinical Practice Guideline for ADHD. 2022.
- Solanto MV. Cognitive-Behavioral Therapy for Adult ADHD: Targeting Executive Dysfunction. Guilford Press; 2011.