越想快點睡着，為甚麼反而越清醒？失眠與心理支援

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲境內視像服務

躺下之後，像開始了一場入睡測試

例如一個假設情境：你明天要開會，今晚提早上床，希望確保精神充足。過了一會兒沒有睡意，便看鐘、計算還剩多少時間，再檢查心跳和呼吸。每過一段時間，都想知道剛才的方法有沒有奏效。最後，連「放鬆」也變成一項要做好、才准自己休息的任務。

2026 年澳洲成人失眠聯合立場聲明指出，一些原本為了令自己入睡而採取的想法、儀式或行為，可能反過來延遲入睡或延長夜間清醒。^[1] 這不表示每一種睡前習慣都有問題，而是值得了解某個做法對你實際起了甚麼作用。

可以留意，自己是在做一件舒服的睡前活動，還是在反覆測試「我現在應該睡得着了嗎？」這個分別可以帶進會談討論。

最初的原因過去了，為甚麼仍然睡不好？

失眠可能從壓力、健康問題、用藥改變、輪班或其他睡眠中斷開始。之後，即使原來的事情已有變化，某些擔心或習慣仍可能讓清醒持續。Sleep Health Foundation 說明，床也可能逐漸與警覺、清醒連結起來，稱為條件化警覺。^[2]

例如，每晚一躺下便開始檢查自己有多累，可能令床同時變成評估翌日能否應付的地方。心理工作可以先了解這個模式怎樣形成，再商量怎樣改變與睡眠有關的反應。

睡眠也受生理節奏和實際生活條件影響。如果你因輪班、照顧家人、疼痛或環境嘈吵而沒有足夠睡眠機會，這些需要一併處理。^[1] 會談應留意你真正面對的安排，避免把所有問題都歸於一個睡前習慣。

評估會了解甚麼？

可以整理大概的上床和起床時間、入睡或夜醒的情況、白天精神，以及這個模式持續多久。醫生或合適的睡眠專業人員也可能了解身體健康、疼痛、情緒、用藥、咖啡因和輪班等因素。^[1][3]

如果有大聲鼻鼾、睡眠中被觀察到呼吸停頓、腿部不適，或白天不由自主睡着，應告訴醫生。這些資料有助判斷是否需要評估其他睡眠問題，而不是單靠一般失眠建議處理。^[3]

簡短睡眠紀錄可以幫助整理模式。可以在早上寫一個大概，不必整晚看鐘計算分鐘。資料是為了讓你和專業人員理解睡眠，而不是增加另一項必須做好的任務。^[1][2]

CBT-I 會做甚麼？

失眠認知行為治療（CBT-I）結合睡眠知識、認知和行為工作，了解並處理讓失眠持續的因素。2026 年澳洲聯合立場聲明將多部分組成的 CBT-I 列為優先治療方向，並指出單靠一般睡眠衛生建議，並不足以處理慢性失眠。^[1]

所以，心理工作可以超出「少喝咖啡」或「睡前放鬆」。會談可能了解你對一晚睡不好的預測、為了確保入睡而做的事，以及這些反應如何影響夜間和白天。具體方法需要配合評估和生活情況。^[2]

有些方法涉及調整臥床安排，需要考慮病史、白天睏倦、工作安全、輪班或照顧責任，先與合適的專業人員商量。^[1] 治療也需要練習和檢視，不能把某一晚是否立即睡好，當成全部成效的判決。

找心理學家時，可以先問甚麼？

可以先說明最困擾的是甚麼，例如入睡困難、夜醒後擔心，或白天一直害怕今晚又睡不好。心理評估可以了解睡眠與焦慮、情緒和日常反應的關係。若希望接受 CBT-I，可以問對方是否有相關訓練、提供這類工作，以及是否需要其他睡眠或醫療評估。^[2][3]

合適的方向可能包括由受訓臨床人員提供的 CBT-I，或按情況使用有研究支持的其他形式。不要只靠一個「改善睡眠」的名稱，便假設已知道內容。可以問會做甚麼、如何配合目前生活，以及怎樣檢視進展。^[1]

如果你亦受持續擔心影響，可參閱焦慮及壓力支援。開始心理治療亦說明第一次會談可以怎樣開始。

先讓求助變得容易一點

你可以帶着一兩個最近的晚上來討論：甚麼時候開始想「今晚一定要睡好」？之後做了甚麼？翌日最受影響的是甚麼？這些具體資料可以幫助評估，毋須先背熟一套完美睡眠規則。

也可以把工作、家務或照顧安排放進討論。如果建議和你的生活無法配合，應讓專業人員知道，才有機會一起調整。若睏倦已影響駕駛或其他安全工作，先避免在不安全狀態下進行，並向醫生提出。^[1]

持續睡不好而影響生活，已值得尋求評估。你可以問清楚接下來需要哪些資料、誰負責哪一部分，以及何時一起檢視方法是否合適。