生活轉變後一直焦慮又低落，是「適應障礙」嗎？

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲境內視像服務

事情已經改變，生活卻還沒有找到節奏

想像一個假設情境：你退休前一直期待終於有自己的時間，但真的停下工作後，早上卻不知道為甚麼要起床。同事少了聯絡，家人以為你現在很輕鬆，你則每天想自己是否已變得沒有用。晚上反覆擔心往後的安排，白天也很難投入原本想做的事。

這個情境裏，改變的不只是工作時數，還包括與人見面的機會、被需要的感覺和一天怎樣開始。其他轉變，例如搬到新地方、工作重組或健康改變，也可能同時影響幾個生活部分。^[1]

可以先說清楚自己失去了甚麼、增加了甚麼負擔，以及哪一部分最難。有時最困擾的不是事件當天，而是之後一段時間都需要重新安排的生活。

「適應障礙」這個名稱是甚麼意思？

這個診斷涉及與壓力事件或生活轉變相關、對生活造成明顯影響的情緒或行為困擾。人可能反覆想着事件及其後果、感到焦慮低落，或難以繼續日常活動。臨床評估需要了解整體情況，而不只是數有幾個症狀。^[1]

評估會問轉變在何時發生、困擾怎樣開始、目前怎樣影響生活，以及過去是否有類似經驗。也會了解其他可能需要處理的情緒、身體或生活因素。即使困擾與某個事件同時出現，仍值得仔細了解你實際需要甚麼支援。

不必拿自己的反應和別人比較，來決定能否求助。有人很快建立新安排，有人要同時處理照顧責任、經濟壓力或健康問題。這些情境會影響你目前可以怎樣應對。^[1]

舊有角色改變後，哪些標準仍在影響你？

退休的人可能仍按工作日的效率評價自己；工作改變的人，可能把暫時不熟悉的新安排理解成能力不足。可以留意，腦中用來衡量自己的標準，是不是仍然來自之前的生活。

以退休的假設情境為例，「今天沒有完成工作」和「今天沒有做任何有意義的事」並不完全相同。會談可以探索你現在仍重視甚麼，例如與人連結、學習、照顧自己或參與社區，再看看這些事情能否有一個較小的具體位置。

這不需要立即變成一個排得滿滿的新計劃。可以先選一件能代表自己重視甚麼的事，試做之後留意感受和負荷。WHO 的壓力應對實用指南亦提供可用少量時間練習的壓力管理技巧。^[2]

心理學家可以怎樣和你整理困擾？

評估可以一起看這個轉變帶來甚麼損失、壓力和新要求，哪些事情可以實際處理，哪些部分需要時間和支援去消化。也會了解睡眠、情緒、關係和生活功能，並討論你最想改善的方向。你可以先看開始心理治療，了解會談如何開始。

心理工作可能包括處理擔心或低落、解決一個實際問題、重新安排日常活動，或商量關係和角色的改變。NHS 的調適支援資料列出不同心理治療選項；2025 年一項隨機試驗綜合分析亦指出，認知行為治療可能有助減輕適應障礙症狀，其他方法仍需要更多試驗了解。^[1][3]

實際工作要按你的困擾選擇。可以問：「我們會先處理哪一部分？甚麼變化會表示支援有用？」目標可能是能重新安排一個上午、處理某個持續的擔心，或和家人談清楚一項新的責任。

先重建一個較可承受的星期

當整個生活都像需要重整，先選一個最受影響的環節。例如早上沒有安排，可以先決定起床後會做甚麼；如果少了社交，可以約一個願意聯絡的人作簡短見面。選擇要配合你目前的能力和資源，不需要照搬別人的退休或轉工計劃。

你也可以把問題分成兩部分：「有甚麼需要實際資訊或協助？」和「有甚麼情緒需要有人一起理解？」前者可能需要向僱主、醫療人員或其他合適服務查詢；後者可以帶進心理會談。兩方面可以同時進行。

如果一個星期仍然很難，不必每次都重新訂一個更嚴格的計劃。可以看看步驟是否太大、時間是否不合適，或有甚麼實際障礙未被處理，再作調整。

何時值得尋求進一步支援？

當焦慮、低落或難以應付的感覺持續、加重，或令睡眠、工作、關係和日常活動受影響，可以向 GP 或心理學家提出。你可以說：「這次轉變之後，我最難的是這一部分，現在已影響到這幾件事。」^[1]

不必先等到自己認為應該適應好的期限。若同時有身體不適、用藥問題或其他健康變化，也值得讓 GP 了解。評估可以幫你釐清支援方向，而不是只為經驗加上一個名稱。

可參閱焦慮及壓力支援及情緒低落支援，了解相關心理服務的方向。