為甚麼我每逢星期日晚上都害怕上班？

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲境內視像服務

星期日的預期可能告訴你甚麼

可以先回想最近一次令你緊張的晚上。
星期日較安靜時，工作念頭容易變大。你可能預想到未讀電郵、難相處的同事、不穩定的工作時間，或新一星期的要求。有時是對未知的預測，有時跟持續批評、欺凌、歧視或不安全條件有關。問自己最近發生甚麼、預計甚麼、有哪些資料可以核對。一次星期日的緊張不能判定診斷。留意睡眠、集中力、身體繃緊、情緒，以及它怎樣影響關係和休息。^[1]

如果你輪班、週末工作，或每星期的工作安排不同，類似感覺也可能出現在另一個日子。值得留意的是由休息轉回工作前的模式，而非星期日本身。你可以選一次真正令你緊張的轉換，看看是對未完成事情的擔心、對某個互動的害怕，還是身體根本未有足夠時間恢復。這份分辨有助你提出較準確的需要，而不是把每個工作前的晚上都當作同一個問題。

分開工作問題與擔心循環

工作問題通常有可行動作，例如請上司排列優先次序、記錄事件、查閱休假，或找工會及安全聯絡人商量。擔心循環則不斷想像，卻沒有決定。反覆查看電郵和預演對話，可能短暫安心，卻令星期日一直像工作日。寫下「可以行動」和「暫時不確定」。若涉及欺凌、歧視、威脅或危險，尋求合適支援，不要把不安全環境當成練習。

例如星期一同時有三項工作，但每一項都被要求優先，你可以整理各自的期限、所需時間和目前資源，再向負責人問清楚次序。這和反覆想「我一定會做不好」是兩種不同工作。前者可以留下紀錄、尋求具體安排；後者可能需要練習停止無限排演。若你沒有權力改變工作量，也可以討論哪些支援、調整或決定是實際可行的。心理學家不需要先假定問題只是你的抗壓能力，才開始協助。

在星期日結束前為星期一設定界線

選一件真正減少星期一阻力的準備工作。收拾物品、列出最先處理的兩項事情，或寫好澄清要求。設定開始和結束時間，完成後合上電腦。包括所有可能出錯的計劃，會變成反覆思考。若工作量超過可用時間，記下矛盾，請對方指出優先次序。有限度準備未必令你平靜，但能給注意力一個具體方向。

有限度準備也需要一個結束訊號。例如整理好明天第一個文件後，就將材料收起，回到原定的晚餐、休息或家人時間。當新的「萬一」出現，你可以記下是否真的需要今晚處理，不必重新打開整份工作計劃。如果需要照顧孩子、輪班或兼職，準備時間可能更短；重點是符合你的生活。這不是要求星期日晚必須很放鬆，也不代表一個有害環境可以靠收起電腦解決。^[2][3]

留意甚麼令害怕持續

連續一兩個星期日，記下觸發點、預測、反應和短期結果。不回覆訊息可能短暫輕鬆，卻令星期一更難開始；過度準備或許減少未知，卻偷走睡眠。又或者，害怕總在接觸某位人士或某種條件後出現。這個分別會改變下一步。呼吸或感官練習可以幫你回到當下，卻不能令敵意環境安全。身體疑慮交由家庭醫生，安全疑慮交由合適服務。^[2][3]

心理學家可以怎樣幫忙

臨床心理學家可以和你整理星期日到星期一的循環，而不先假定原因。工作可能包括辨認預測、判斷事情能否行動、練習界線或工作對話，以及逐步承受暫時沒有答案的不確定。ACT取向或許協助你容納害怕，同時選擇符合價值而安全的行動；CBT取向或許檢視「我必須準備好所有事情」這類規則。方向取決於你的經歷、工作環境、目標和評估結果。

會談可以用一次具體的星期日晚作起點：你看到甚麼訊息、開始預計哪件事、做了甚麼，以及睡前的狀態。這有助分辨是某個人的行為、工作安排、對評價的擔憂，還是幾種因素一起出現。心理學家可以和你練習一個需要說出口的請求，或檢視「每封電郵都必須即時回覆」這條規則。在真實風險面前，評估也應保留工作場所、醫療及安全支援的角色。

可在情緒相關的臨床心理支援頁了解服務方向；若不確定怎樣描述眼前的困難，也可先看看開始心理治療的介紹。

何時尋求支援會有用

如果害怕持續、蔓延到整個星期、影響睡眠、令你經常請假，或生活只剩工作與恢復體力，可以考慮求助。家庭醫生可以檢視身體症狀、藥物和睡眠；心理學家可以協助處理擔心、逃避及自我批評。威脅、暴力、脅迫或即時危險需要先使用安全支援。