開會輪到我說話就腦袋空白：工作場合的公開說話焦慮

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲境內視像服務

最難的可能是等待自己發言

例如一個假設情境：你熟悉工作內容，也準備了要點，但會議一開始就不停計算還有幾個人輪到自己。你開始注意手有沒有抖，擔心一停頓就會被認為能力不足。真正輪到你時，原本清楚的想法很難說出口。

這個例子可以幫助區分：困難是知識準備、組織內容、現場壓力，還是很害怕被某個人評價？不同原因需要不同支援。

值得觀察的是，你最怕的究竟是忘記一句話、被問倒，還是讓別人發現自己緊張。把擔心說得具體，才能討論怎樣檢視它。

緊張不一定代表有社交焦慮症

healthdirect 指出，社交焦慮可涉及害怕在社交或表現場合受到負面評價，並可能影響工作和日常生活。^[1] 但一次困難的簡報不能直接得出診斷。

心理學家會了解這種情況出現多久、在哪些場合發生、你會避開甚麼，以及它對參與工作的影響。有些人只在正式簡報時緊張，有些人在提問、向主管匯報或與陌生同事交談時也很不安。

也要了解工作環境。準備時間不足、指示模糊或過往受到羞辱，可能影響一個人在當下是否感到安全。不能只要求你改變想法，而忽略實際處境。

越努力檢查自己，越難聽見正在討論甚麼

當注意力一直留在「我的聲音是否很奇怪」，你可能較少聽到別人的問題，也較難跟上自己的重點。CCI 將自我注意、安全行為和回避列為理解社交焦慮的相關因素。^[2]

你可能逐字背誦、避免看聽眾，或永遠讓同事代答。這些做法有時能幫你完成任務；需要討論的是，它們是否逐漸令你相信自己完全不能獨自應付。

不能把所有準備都當成問題。筆記、合理工作調整和清楚議程可以是有用支援。會談會了解某個做法的功能，而不是機械地要求你放棄它。

評估從一次具體會議開始

可以描述會前、當下和會後各發生甚麼。你預測別人會怎樣反應？你怎樣準備？實際得到甚麼回應？之後是否花很長時間重播每一句話？

如果會後反覆檢討特別困擾，可以另看社交後不停重播對話。這篇則集中在發言前及當下的參與。

還可以一起看：你希望恢復的是主持會議、提出一個問題，還是讓自己的專業意見被聽見。目標越貼近日常需要，越容易判斷支援是否合適。

也可以留意不同場合有沒有分別：面對熟悉同事、主管或較大組別時，擔心的內容是否一樣？你是否有足夠時間準備？哪些支援曾經讓你比較能參與？這些具體資料，比一句「我不擅長說話」更能幫助安排適合的下一步。把當時的原句記下，也可以讓討論更具體。

心理學家可以如何協助？

焦慮與壓力會談可以了解對評價的預測、自我注意和回避模式。認知行為治療可以使用合作安排的行為實驗與逐步練習，檢視擔心的結果是否如預期出現。^[2][3]

例如先選一個較容易的工作場合，準備一個想表達的重點，之後觀察自己實際參與了甚麼。具體練習需要依照個人情況安排，不能假設每個人都適合相同難度。

如果主要困難是簡報結構或工作角色不清楚，也可能需要溝通訓練、主管協商或其他工作支援。心理支援可以與這些安排並行。

不必以完全不緊張作為唯一目標

可以先討論一個參與目標，例如即使有一點緊張，也能完成自己認為重要的一段發言。這比每次反覆檢查心跳有沒有消失，更貼近你原本想做的事情。

進度也可以從比較少取消發言、較快回到討論，或比較願意提出問題來觀察。偶爾一次困難的會議，未必代表整個過程沒有改變。

你可以帶著自己的語速、口音和表達方式參與。會談的方向應由你的需要和工作處境共同決定，並保留討論難度與調整計劃的空間。如果還未準備好完整講述，也可以先寫下最近一次發言的情況，作為首次會談的起點。

回顧時可以把注意力放在整體參與，而不是只挑出一次停頓。你有沒有傳達主要意思、回應了一個問題，或在緊張後重新接回話題？這些都可以與原本的目標比較，再決定下次是維持同樣難度，還是作一點調整。