明明已經做得不錯，為甚麼我仍然覺得不夠好？

Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及澳洲境內視像服務

目標完成，終點又移遠了

試想一個假設情境：你完成一份工作，主管的回應正面。你卻一直想到其中一句可以寫得更好，覺得下次必須快一點、準確一點。原本期待的輕鬆，變成準備下一次表現的壓力。

這和單純想進步有分別。可以觀察自己是否容許「這次已經足夠」，還是任何結果都會變成新要求。當成果只算基本責任，失誤卻像在證明整個人不好，生活的評分便很容易向負面傾斜。^[1][2]

表現如何變成自我價值的考試

「如果做得不夠好，別人就會失望」可能逐漸變成「我不能令人失望，否則我便沒有價值」。前一句是可以討論的預測，後一句卻像一條不能違反的做人規則。CCI 的完美主義資源將過度以成就評價自己列為核心部分。^[1]

這類規則可能與過往經驗或目前環境有關，但不能只靠一個習慣推斷成長故事。你可以先了解規則現在怎樣運作：它會在哪些情境出現？哪些例外你覺得難以接受？你又因此放棄了哪些需要？

你也可以留意自己怎樣接收別人的肯定。當有人說做得不錯，你是否立刻補一句「其實只是運氣」，或在心裏列出所有不足？不用強迫自己相信每句讚賞，可以先把回應原樣記下，不急着反駁。將具體成果、別人的回應和自己加上的評分放在一起，較容易看見評價是否只接受負面資料。這和要求自己每天必須自信不同；你是在學習完整地接收資料。^[2]

除了做得更多，也可能甚麼都不敢做

完美主義不一定看起來很有效率。有人花大量時間修訂小地方；有人因為不肯定會做好，一直不提交、不求助，甚至不開始。這些行為可能暫時避開被評價的不安，也令自己難以知道：少檢查一次，或帶着不完整的想法參與，實際會怎樣。^[3]

同時，時間不足、要求不清楚或真正需要技術訓練，也會令工作變難。理解完美主義不代表把所有困難歸咎於想法。可以把實際工作要求、可用資源，以及自己額外加上的規則分開看。

用低風險的小事檢驗規則

選一項風險很低的事情，例如發一則普通活動安排訊息。先寫下預測：「少修改一次，別人便會覺得我不認真。」按這件事的用途設定足夠的清楚程度，發出後再看看實際結果。這是一般的行為實驗思路，可和心理學家一起調整。^[3]

實驗不應涉及醫療、安全、法律或職業上必須遵守的品質要求，也不是要求你故意犯錯。你在探索的是額外規則的準確性。如果只是把「完美完成」改成「完美地放下」，新的要求仍可能讓你疲倦。

觀察結果時，亦可以記下時間和精力的使用，而不只計算有沒有收到讚賞。你在了解一條額外規則是否有用，不是用一次結果替整個人評分。

臨床心理學家可以和你做甚麼？

評估可以從最近一次「做完仍不夠」開始，了解你用甚麼標準評分、怎樣回應肯定、害怕甚麼後果，以及檢查或逃避的代價。也會考慮情緒、焦慮、工作環境及實際責任。^[1][2]

治療可能包括認知行為取向的實驗、檢視自我批評，以及建立較有彈性的標準。ACT 治療可提供另一個角度：當「不夠好」的想法出現，仍然選擇符合重要生活方向的行動。重點由你和心理學家共同訂定，不必把提升產量當作唯一結果。

除了完成了甚麼，你還重視甚麼？

可以問自己：如果這星期沒有任何值得展示的成果，哪些關係、興趣或日常選擇仍對我重要？擴闊自我價值的來源，可能由給朋友一點時間、照顧身體，或容許興趣停留在初學階段開始。^[1][2]

如果反覆檢查、拖延、羞愧或自我批評持續佔去生活，可以考慮焦慮與壓力支援。不需要等到工作表現下跌才求助。外在成績不錯，和內在覺得很辛苦，可以同時是真的。

休息也可能變成一個需要完成的項目：一定要運動得夠、睡得夠好、放鬆得有成效。若發現這個模式，可以先選一個不需要證明價值的普通時段，例如坐着喝杯茶，或和朋友談一件與工作無關的事。你不必把這段時間再交成績表。會談可以討論當中出現的內疚、焦急或自我批評，而不是要求你在下一次休息時立即全部克服。你可以保留上進心，同時逐步了解自己還有哪些需要。