成人 ADHD 家人不理解？從一件生活需要開始談

ADHD 與日常生活

文字更新：2026年11月2日 · 4 分鐘閱讀

Bandai Choi
臨床心理學家（香港及澳洲）
Board-approved supervisor

ADHD 相關生活需要與家庭溝通支援。

先選一件家中經常卡住的事，說出實際困難，再提出一個可以試的安排。例如：「你記得我一直會漏東西。現在我想試一個方法：要買的東西放在同一張清單，我出門前按清單確認。這星期先試這一項，好嗎？」

成人確診 ADHD 後，家人可能仍然用「以前都係咁」理解你的習慣。談買餸、家務或家庭飯局時，可以把話題放在這次需要甚麼協助，讓家人有一件具體事情可以回應。

重點摘要

選一件反覆卡住的生活小事，說明它帶來甚麼影響。
把「你要體諒我」改成清楚的請求，例如把買餸項目寫進同一張清單。
先試一項安排，再一起看看有甚麼方便了、哪裏仍然卡住。
分享多少診斷資料、跟誰談，可以按自己的需要決定。

從一件具體需要開始

「我有 ADHD，希望你明白」可以是對話的開頭。接下來，補上家人看得到的情境：甚麼時候卡住、結果怎樣、想試哪一項改動。

成人 ADHD 的困難可以包括容易忘記事情、整理時間，以及跟隨指示或完成任務。NHS 的成人 ADHD 資料列出書面指示和協助整理任務等支援例子。^[1] 下面把這些方向放進家中日常情境，讓你選一個方法試用。

例如，家人出門前口頭交代幾樣東西，你買漏後要再跑一趟。這時可以說：「剛才幾樣東西一起講，我沒有全部記下。下次可以放到同一張清單嗎？」如果你也想理解自己究竟在哪個步驟卡住，可看ADHD 任務困難：找出真正卡住的位置。

把一項口頭要求整理成共同可見的清單。

把困難變成一個可試的安排

用三欄寫下來：發生甚麼 → 哪裏卡住 → 想請家人怎樣配合。選最貼近你生活的一行修改。

家中情境	具體卡住的位置	可提出的請求
出門後忘了家人叫你買甚麼	幾項口頭要求沒有全部記下	「要買的東西可以放在同一張清單嗎？我出門前按清單確認。」
家庭 WhatsApp 群組多次更改飯局	最後的時間和地點散在多則訊息裏	「定好後可以再發一則完整確認嗎？寫清楚日期、時間和地點，我會加進日曆。」
家人一次交代幾項家務	還沒開始，已不清楚先做哪一件	「先選最需要完成的一件，寫下做甚麼和何時做，其他再排。」

以飯局為例，一則完整確認可以是：「星期六晚上七時，旺角某餐廳；我負責訂位，星期五前確認人數。」把日期、地點、負責人和下一步放在同一則訊息裏，方便核對。

把整段請求說一次

「家庭群組有幾次改時間，我回看時找不到最後決定。下次定好後，可以再發一則有日期、時間和地點的確認嗎？我會把它加進日曆。我們先試下一次飯局。」

家人需要做的事情和你會接著做的事情都說清楚，才知道怎樣配合。清楚直接地表達需要，同時尊重對方，是具體溝通的一部分。^[2]

家人仍說「以前都係咁」，可以怎樣回應？

你可以承接對方記得的經歷，再回到眼前的安排：

「對，你記得我以前也常買漏。買漏後要再出門，晚飯也會被推遲。現在我想先試一張共同清單，你願意把要買的東西寫進去嗎？」

如果對方說「我都會忘記」，可以說：

「你也試過忘記。我現在想處理的是買漏後要再跑一趟的情況。這張清單，我們可以先試一次嗎？」

若對話開始反覆批評誰懶、誰不肯努力，可以先停在一個清楚的問題：「我想談的是這次怎樣安排。你願不願意試這個做法？」需要暫停時，直接說：「我們現在談不下去，遲些再談這一件事。」

如果爭論圍繞「讀書成績好，怎會有 ADHD」，可另選一個時間看讀書成績好，仍然可能有 ADHD 嗎？。當下先集中下一次買餸或飯局怎樣安排。

試過後看甚麼？需要分享多少診斷資料？

完成一次買餸或飯局後，花幾分鐘看三件事：清單是否放在大家找得到的位置、資料是否齊全、你是否真的在需要時查看。如果仍買漏，先找哪個步驟沒有接上。例如家人寫在紙上，你只看手機；下一次便先約定使用哪一張清單。

你可以選擇分享一段跟這項需要有關的診斷回饋、一起看一份易讀資料，或暫時只談生活安排。你決定跟誰分享、分享哪部分，也可以先跟較容易交談的一位家人開始。

確診後若同時有釋懷、難過或對往事的新理解，可另外看看成年後才確診 ADHD 或自閉症。如果家庭對話反覆令你耗竭，心理支援可聚焦於整理你想表達的需要、練習對話和選擇下一步。

幾個實用做法

先寫一個最近的情境。 例如「昨天買漏一樣東西，要再出門」，避免只說「你永遠不明白我」。
每次提出一項請求。 例如「把買餸項目寫在這張清單」，讓對方知道從哪裏開始。
說出你的下一步。 例如「出門前我會打開清單，買到後逐項勾選」。
用一次實際經驗檢視。 看哪個步驟有幫助，再調整卡住的地方。

ADHD 任務困難：找出真正卡住的位置：把「做不到」拆成可觀察的步驟。
讀書成績好，仍然可能有 ADHD 嗎？：整理家人對成績與 ADHD 的疑問。
成年後才確診 ADHD 或自閉症：理解確診後對自己和過往經驗的不同感受。

常見問題

要先讓家人完全理解 ADHD，才能請他們配合嗎？

可以先談一個具體安排，例如把買餸項目寫在同一張清單。家人對診斷有疑問時，可另找時間處理；眼前的請求先說清楚誰做甚麼、何時做。

我需要把整份評估報告給家人看嗎？

你可以按需要選擇分享相關段落、診斷回饋或生活例子。先問自己希望對方讀完後知道甚麼，再決定提供哪些資料。

References

NHS (2025). ADHD in adults. Reviewed 19 March 2025. Official information.
Centre for Clinical Interventions (2019). Assertiveness. Government of Western Australia. Official resource.

香港成人確診 ADHD 後，家人說「以前都係咁」：怎樣談清楚生活上的需要？