Bandai Choi
Clinical Psychologist | Board-approved supervisor
Breathe-n-Smile Psychology，Essendon North、Footscray 及全澳洲視像會面
你是否經常凌晨 1 時仍然清醒，正當世界其他人入睡時，突然感到警覺而有創意？對許多 ADHD 成年人來說，睡前不一定是平靜進入休息的過渡，而可能是思緒奔馳、高度專注（hyperfocus）接管，或身體坐立不安達到高峰的時刻。
雖然一般睡眠建議常說「晚上 9 時就關掉螢幕」，但研究顯示，ADHD 的睡眠困難往往涉及內在的生理晝夜節律時間差異，稱為延遲睡眠相位症候群（延遲睡眠相位症候群，DSPS）。
重點摘要
- 成人 ADHD 的睡眠困難，往往與生理性的延遲睡眠相位有關；身體內在的晝夜節律時鐘（circadian clock）會自然地把入睡時間推遲。
- 夜間思緒奔馳、褪黑激素（melatonin）分泌延遲，以及「報復性熬夜」（revenge bedtime procrastination），都可能令傳統睡眠衛生（sleep hygiene）變得難以實行。
- 低要求的睡前放鬆規律、調整感官燈光，以及減少對睡眠的完美主義壓力，都可能有助紓緩晚間坐立不安。
- 心理治療可以提供支持性空間，讓你探索認知能量模式，以及處理影響睡眠的日常壓力。
了解成人 ADHD 的延遲睡眠相位
簡單答案：延遲睡眠相位症候群（延遲睡眠相位症候群，DSPS）是一種晝夜節律變化，個人自然的睡眠—清醒週期比社會普遍作息延後 1.5 至 3 小時，令提早入睡在生理上感到困難。臨床研究估計，多達 75% 的 ADHD 成年人會出現晚間褪黑激素釋放的內在延遲。這代表深夜仍然非常清醒，往往是生理性的晝夜節律反應，而不是缺乏自律。
當社會因工作或學習而要求清晨起床時，延遲睡眠相位的人會累積長期睡眠債，可能令日間執行功能困難和情緒反應加劇，無論是在成人 ADHD 評估期間，還是日常規律中。
為甚麼 ADHD 大腦在睡前變得活躍
多項認知和感官因素都可能促成夜間警覺：
影響夜間專注的因素
- 環境刺激減少：夜間噪音、電郵和社交要求下降。對刺激不足的 ADHD 大腦來說，突然的安靜可能引發內在思緒奔馳或創意上的高度專注。
- 處理尚未消化的日間情緒：如果日間要求幾乎沒有留下反思情緒的空間，睡前的安靜便可能成為大腦首次嘗試處理一天事情的時刻。
- 感官不堪負荷及坐立不安：身體坐立不安、不舒服的寢具或房間溫度，都可能令靜躺變得不舒服。
應對「報復性熬夜」
睡前拖延是指一個人在繁忙而要求很高的一天後，刻意延遲睡眠，以取回個人休閒時間：
當日間時間表充滿有結構的工作、學習或社交偽裝時，深夜可能感覺是唯一能完全自主安排活動的時間。滑手機或投入嗜好之所以令人感到獎勵，是因為它提供沒有壓力的選擇，即使你知道翌日早上會感到疲累。
睡眠研究證據
Information from the 睡眠 Health Foundation Australia 強調神經多樣性成年人所用的睡眠策略，應集中於個人的晝夜節律生理、感官舒適度，以及降低對睡眠表現的焦慮。
晚間休息的低要求策略
由嚴格的睡眠衛生規則轉向低要求的睡前放鬆做法，可以減少晚間的表現壓力：
- 降低感官燈光強度：在期望休息前 1 至 2 小時調暗頂燈，改用溫暖而低強度的燈，向晝夜節律系統傳遞黑暗訊號。
- 進行低認知要求的活動：以低阻力的放鬆活動（聽有聲書、環境聲音或輕鬆 podcast），取代高多巴胺活動（例如競技遊戲或高強度工作電郵）。
- 減少看鐘壓力：把時鐘移離視線，避免計算剩餘睡眠時間，因為這會增加夜間焦慮。
- 建立「休息緩衝時間」：在較早的晚上安排刻意保留的個人休閒時間，令睡前不再感覺是唯一可以自由安排的機會。
心理治療如何支援睡眠和壓力管理
與臨床心理學家一起透過個別心理治療或焦慮和壓力輔導，可以探索日常壓力、感官超載和執行功能耗竭如何影響你的睡眠模式。
心理治療可以協助逐步放下對睡眠的自責、建立現實的晚間界線，以及探索共存的焦慮或 耗竭 是否促成夜間坐立不安。
關於 ADHD 和睡眠的常見問題
心理學家可以為 ADHD 處方睡眠藥物嗎？
不可以。心理學家不會處方藥物。如要進行醫療睡眠管理、取得褪黑激素處方，或接受睡眠障礙評估，請諮詢 GP 或醫療專科人士。
為甚麼我在深夜感到更有效率和有創意？
深夜時外在通知和社交期望減少，形成低要求環境，令專注和創意流動感覺較容易出現。
我如何進一步了解策略諮詢？
你可以閱讀 ADHD 心理治療選項，或聯絡我們位於 Essendon North 或 Footscray 的診所，討論支援選項。
建議閱讀及有用指南
- ADHD 習慣配對－把低阻力規律與已建立的日常習慣結合。
- ADHD 的五分鐘規則－克服開始任務的阻力和晚間慣性。
- 成人 ADHD 評估及支援服務－了解 Melbourne 的診斷評估流程。
- 心理治療的預期－了解初次會面、步調、選擇和訂立目標。
你可能也會感興趣
- 成人 ADHD 評估 可參閱這篇相關指南，進一步了解「成人 ADHD 評估」。
- 個別心理治療 可參閱這篇相關指南，進一步了解「個別心理治療」。
- 焦慮和壓力輔導 可參閱這篇相關指南，進一步了解「焦慮和壓力輔導」。
正在了解 ADHD 策略或睡眠支援？
Breathe-n-Smile Psychology 在 Essendon North、Footscray，以及維多利亞州內提供網上個別諮詢。
了解 ADHD 服務 提出查詢References
- Bijlenga D, et al. Body temperature, melatonin, and circadian rhythms in adults with attention deficit hyperactivity disorder. Chronobiology International. 2019;36(5):612-625. PMC6488275
- Sleep Health Foundation Australia. Sleep and ADHD in Adults. 2023.