創傷過後，為甚麼我仍然怪自己？

創傷復原與自我理解

更新：2026年11月4日 · 5分鐘閱讀

Bandai Choi
臨床心理學家（香港及澳洲）
Board-approved supervisor

成人及青少年心理治療。

理智上，你知道那場意外、那段虐待關係或嚴重傷害已經過去了；身邊信任的朋友也無數次對你說：「這真的不是你的錯。」可是，夜深人靜時，那個折磨人的聲音總是不由自主地在心底迴響：「如果我那天沒有走那條路……」、「如果我當時再警覺一點……」、「為甚麼我當時沒有反抗？為甚麼我那麼懦弱？」

你一次又一次把當時的經過在腦海中倒帶審判，把現在站在安全視角所知道的「全景地圖」，硬生生塞給那個當時身處迷霧、恐懼混亂的自己。創傷後的自責（Self-Blame）與羞恥感，往往不是因為你真的犯了不可饒恕的罪過，對有些人來說，面對無法預測的痛苦時，「把責任攬在自己身上」會帶來一份虛幻的控制感。走出自責的深淵，不需要空洞的安慰口號，而是需要一份客觀、公平、立足於當時真實限制的自我理解。

重點摘要（Key Takeaways）

區分「感到有責任」與「客觀承擔責任」： 內在強烈的內疚情緒並不等於客觀的事實歸屬；自責有時會在巨大無力感下，帶來一種虛幻的控制感。
後見之明偏差（Hindsight Bias）的心理陷阱： 我們常犯下嚴重的時間線錯位——拿「事後已發生的結局」，去苛求「當時只有有限資訊的自己」。
空洞的口號為何無效： 純粹的情緒否定往往讓當事人感到被忽視；真正的釋懷需要細緻拆解當時的資訊邊界與生理限制。
溫和客觀的三欄反思工具： 分開「我現在知道甚麼、我當時知道甚麼、我當時受限於甚麼」，以公平視角重新看待生存選擇，感到不適時可隨時暫停。

為甚麼大腦寧可怪自己，也不願接受「那是不可控的災難」？

創傷聚焦認知治療會探索一個人如何理解已發生的事。對有些人來說，自責讓原本無法控制的經歷，彷彿多了一點可以掌握的空間。 面對突如其來的傷害，承認「這個世界存在不可預測的惡意，而我當時毫無防禦能力」，會帶來滅頂般的脆弱與恐懼。

如果結論是「世界是殘酷且完全失控的」，大腦會覺得自己未來隨時可能再次受害；但如果結論被扭曲為「是我當時太愚蠢／我不該相信他」，大腦雖然感到內疚，卻在潛意識中保留了一絲希望：「只要我下次改進、只要我不犯同樣的錯，我就能保護自己不再受傷。」 在這種模式下，自責就像用無盡的羞恥感，為脆弱的心靈換取了一張虛假的「掌控感安全支票」。

後見之明偏差：拿現在的地圖，去罵迷霧中的自己

其中一種可能加重自責的認知偏差，心理學上稱為「後見之明偏差（Hindsight Bias）」。

當事情過去後，因果關係變得一目了然。你現在清清楚楚知道對方的真實面目、知道那個決定的最終結局。但這種認知會產生一種虛假的錯覺：「我當時早就該看出來的。」

然而，在事情發生的那一瞬間，你根本沒有上帝視角，你身處在資訊殘缺、情緒緊繃且極度混亂的「迷霧現場」。 把事後多年累積的知識倒灌回當初那個孤立無援、大腦正處於驚恐凍結（Freeze）狀態的自己身上，這不是反思，而是一場殘酷的不對等審判。

內疚（Guilt）與羞恥（Shame）：從「我做錯了」到「我很糟糕」

在創傷復原中，區分內疚感與羞恥感非常重要：

內疚感關注的是行為：「我當時做出了錯誤的選擇／我沒能阻止這件事。」
羞恥感關注的是自我身份：「我是一個軟弱、有缺陷的人，所以我才會遭遇這一切。」

創傷後的心理折磨，往往從局部的內疚迅速腐蝕為全盤的羞恥感。當一個人堅信自己「本質上有問題」時，他們會自我孤立、拒絕關愛。臨床心理治療的目的，是精準剝離加害者與環境的客觀責任，將當事人從有毒的羞恥感中解救出來。

溫和的客觀練習：拆解當時的真實情境與限制

這是一個在認知處理治療（CPT）中常用的理性重構練習。請在感覺身心相對平靜的時候閱讀。如果這個練習引起任何不適，請隨時停下來休息。 本練習絕不要求你回想傷害細節，而是關注當時與現在的「認知差距」：

思考欄位	探索焦點	示範對照（以人際傷害為例）
1. 我現在知道甚麼？（事後視角）	事件的最終結果、加害者的真實面目、後續發生的事實	「我現在知道他擅長情感操控，這段關係最終徹底崩潰。」
2. 我當時知道甚麼？（歷史視角）	在決定信任或留下的當下，手頭實際握有的資訊	「當時他表現得體貼，身邊朋友也都誇讚他，我當時沒有任何證據預料他會這樣。」
3. 我當時受限於甚麼？（生存限制）	當時的身體狀態、資源限制、情緒壓力與生理反應	「當時我經濟拮据、遠離家人，精神處於極度孤立中，我的大腦在努力尋求依靠。」

透過客觀對比，我們會看見更公平的結論：「如果用我當時有限的資訊、疲憊的身心與求生本能，我已經在當時的限制下做出了那時看來最合理的選擇。」

專業創傷治療如何協助重構意義與責任？

NICE 臨床指引明確指出，針對創傷後應激障礙（PTSD），實證推薦的心理治療包括：

創傷聚焦認知行為治療（TF-CBT）與認知處理治療（CPT）： 系統性審查自責與內疚信念，重新建立對事件意義與責任的平衡理解。
眼動脫敏再處理治療（EMDR）： 處理令人困擾的創傷記憶，以及相關信念、情緒與身體感受，減輕它們對當下生活的影響。

在治療過程中，心理學家不會強迫你「原諒」任何人。專業治療的目標，是陪伴你把背負了太久、本不屬於你的沉重負擔，溫柔地卸放在過去。

常見問題（FAQ）

Q1：如果我當時確實做了一個糟糕的決定，我也不能責怪自己嗎？

人非聖賢，每個人都會做出不夠完美的決定。然而，「做了一個欠妥的決定」與「理應承受隨之而來的傷害」是兩碼事。 一個欠妥的選擇，並不能合理化另一個人的虐待或暴力行為。

Q2：放下自責，是不是就代表我原諒了傷害我的人？

絕對不是。放下自責是關於「停止懲罰你自己」，而不是豁免對方的過錯。你可以一輩子不原諒傷害你的人，同時選擇把無辜的自己從審判席上釋放出來。

參考文獻（References）

National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2018). Post-traumatic stress disorder: management (NG116). https://www.nice.org.uk/guidance/ng116
Resick, P. A., Monson, C. M., & Chard, K. M. (2016). Cognitive Processing Therapy for PTSD: A Comprehensive Manual. Guilford Publications.
Kubany, E. S., & Watson, S. B. (2003). Guilt: Elaboration of a multidimensional model. The Psychological Record, 53, 51-90.
Lee, D. A., et al. (2001). The role of shame and guilt in traumatic events. British Journal of Medical Psychology, 74(4), 451-466.