為甚麼建立習慣這麼難？認識 habit stacking（習慣疊加法）

很多人以為，能否養成習慣只看夠不夠自律。但對 ADHD 或執行功能較吃力的人來說，問題往往不是「不想做」，而是難以在適當的時候想起這件事、動手開始，並持續下去。

為甚麼習慣不是「想做就做得到」？

要養成新習慣，往往需要幾個環節配合：記得要做、知道何時開始、能夠停下手上的事情再轉去做，還要在未見到明顯效果時繼續。這些過程都和執行功能有關。

如果一個人每天已經在工作、家務、照顧責任和各種訊息之間來回切換，新習慣很容易被其他事情蓋過。這不代表懶散，也不代表那件事對你不重要。

把新習慣接在原有習慣後面

與其只告訴自己「明天開始要多喝水」，不如定得具體一點：「早上刷牙後，喝兩口水。」與其定下「我要開始整理房間」這個大目標，可以先試試：「洗澡前，把地上一件衣服放進洗衣籃。」

重點是用一件每天本來就會發生的事，提醒自己開始新行動。這樣便不用另外找時間，也少了一次臨時作決定的負擔。

第一步可以小到幾乎不像目標

很多習慣維持不下去，是因為第一步定得太大。對執行功能較吃力的人來說，「每天運動三十分鐘」可能太籠統，也需要相當多的動力。可以先把它縮小：

• 倒咖啡後，把維他命放到杯旁。
• 打開電腦後，先寫下一件今天最重要的事。
• 晚餐後，把明天要帶的東西放在門口。
• 刷牙後，做一次深呼吸或伸展肩頸。

這些行動看起來很小，卻比較容易一再做到。先讓大腦熟悉「到了這個時候，就做這件事」，穩定後再慢慢增加。

如果做不到，先調整方法，別急著責怪自己

如果一個習慣總是維持不下去，可以問問自己：提示夠不夠明顯？第一步是否太大？是否安排在一天中最疲累的時段？需要的物品是否順手？過程是否有太多選擇或步驟？

對不少 ADHD 成人來說，善用環境提示和外在提醒，並讓第一步更容易完成，往往比告訴自己「要再努力一點」更實際。